مهارتهای سازگاری می‌تواند کلید عبور از اوقات سخت باشد. مهارت سازگاری به شما کمک می‌کند تا شرایط استرس زا در زندگی بپذیرید، تاثیرات آن را به حداقل برسانید و با آن کنار بیایید. مدیریت استرس به خوبی می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشید. مهارتهای سازگاری بر توانایی شما در انجام بهترین عملکرد تاثیر می‌گذارد. در نظر داشته باشید که همه مهارتهای مقابله درست نیستند. گاهی اوقات، مشارکت در استراتژی‌هایی که باعث تسکین سریع می‌شوند اما ممکن است مشکلات بزرگ‌تری را برای شما ایجاد کنند، وسوسه انگیز است. ایجاد مهارتهای مقابله سالم که به شما کمک می‌کند تا از پریشانی عاطفی خود بکاهید یا خود را در برابر موقعیت‌های استرس زایی که در پیش رو دارید حفظ کنید. بعد از دانستن در مورد مهارتهای زندگی در مقالات قبل، وقت آن است در این مورد اطلاعاتی داشته باشید.
مسئله محور و احساس محور
زمانی که احساس پریشانی می‌کنید از خود بپرسید: «آیا لازم است وضعیت زندگی خود را تغییر دهم؟ یا باید راهی برای کنار آمدن بهتر با شرایط پیدا کنم؟» سپس می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام استراتژی مهارتهای سازگاری به شما کمک می‌کند تا بهتر پیش بروید. مهارتهای مقابله بر دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند:
- مهارتهای سازگاری مبتنی بر مسئله
- مهارتهای سازگاری مبتنی بر احساس
پذیرفتن مشکل، زمانی که شما نیاز به تغییر وضعیت دارید یا شاید با حذف عامل استرس زا از زندگی خود می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، اگر در یک رابطه ناسالم هستید، ممکن است اضطراب و غم و اندوه شما با خاتمه دادن به رابطه به بهترین شکل برطرف شود. مهارت سازگاری مبتنی بر احساس چه زمانی کاربرد دارد؟ زمانی که می‌خواهید از احساسات خود مراقبت کنید یا زمانی که نمی‌خواهید وضعیت خود را تغییر دهید یا شرایط از کنترل شما خارج است، مفید است. به عنوان مثال اگر در غم از دست دادن یکی از عزیزان خود هستید، مهم است که از احساسات خود به روشی سالم مراقبت کنید، چرا که نمی‌توانید شرایط را تغییر دهید.
توجه کنید که همیشه یکی از بهترین راه‌ها، ادامه دادن نیست. در عوض این شما هستید که تصمیم می‌گیرید در شرایط خاص خود، کدام نوع مهارتهای سازگاری برای شما بهتر است. در ادامه نمونه‌هایی از موقعیت‌های استرس زا و چگونگی استفاده از هر رویکرد آورده شده است.
بررسی عملکرد شما
شما ایمیل خود را باز می‌کنید تا بررسی عملکرد سالانه خود را پیدا کنید. این بررسی بیان می‌کند که شما در چندین زمینه کمتر از حد متوسط هستید و از این موضوع متعجب هستید زیرا فکر می‌کردید عملکرد خوبی دارید. احساس اضطراب و ناامیدی می‌کنید. بررسی مهارتهای سازگاری به شکل زیر است:
- مهارت سازگاری مبتنی بر مسئله: به سراغ رییس خود می‌روید و در مورد آنچه می‌توانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید، صحبت می‌کنید. شما برنامه روشنی تهیه می‌کنید که به شما در پیشرفت بهتر کمک می‌کند. اینطوری احساس اعتماد به نفس بیشتری در مورد توانایی خود برای موفقیت می‌کنید.
- مهارت سازگاری مبتنی بر احساس: شما زمان استراحت نهار خود را به خواندن یک کتاب اختصاص می‌دهید. این گونه خود را از پیش بینی‌های فاجعه باری که می‌خواهید اخراج شوید یا بی خانمان شوید، منحرف می‌کنید. بعد از کار شما ورزش می‌کنید و خانه را تمیز می‌کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید با وضوح بیشتری به وضعیت فکر کنید.
مسئله والد با نوجوان
شما به نوجوان خود گفته‌اید که باید اتاق خواب خود را تمیز کند. اما یک هفته است که به نظر می‌رسد که لباس‌ها و سطل زباله روی هم انباشته شده است. صبح قبل از بیرون رفتن از در، به او گفتید که بعد از مدرسه باید اتاق خود را تمیز کند. شما از محل کار به خانه می‌رسید. او را می‌بینید که در اتاق نامرتب خود در حال دیدن فیلم است. بیایید مهارتهای سازگاری در این حالت را با هم تجربه کنیم:
- مهارت سازگاری مبتنی بر مسئله: شما با نوجوان خود صحبت می‌کنید، تا زمانی که اتاقش تمیز نشود، حق ندارد کار دیگری بکند. وسایل الکترونیکی او را برداشته و محدودیت می‌گذارید. در این فاصله در اتاق او را می‌بندید تا مجبور نشوید به آشفتگی او نگاه کنید.
- مهارت سازگاری مبتنی بر احساس: در این حالت شما تصمیم می‌گیرید تا یک دوش آب گرم بگیرید. آب گرم همیشه در تسکین و آرامش بخشیدن به شما کمک می‌کند. این مسئله باعث می‌شود تا آرام شوید تا سر او داد نزنید و بیش از حد واکنش نشان ندهید و سعی می‌کنید خود را با ویژگی‌های سنی او سازگار کنید.
ارائه یک سخنرانی
از شما دعوت شده است که در مقابل یک گروه بزرگ سخنرانی کنید. شما آنقدر از این دعوت متعجب شده‌اید که قبول کردید آن را انجام دهید. اما با نزدیک شدن به روز جلسه، اضطراب شما سر به فلک می‌کشد. مهارتهای سازگاری یا مهارتهای مقابله در این حالت را با هم مرور می‌کنیم:
- مهارت سازگاری مبتنی بر مسئله: شما تصمیم می‌گیرید که یک مربی سخنرانی عمومی استخدام کنید تا به شما کمک کند که چگونه یک متن سخنرانی خوب بنویسید و چگونه آن را با اطمینان ارائه دهید. شما تمرین می‌کنید که در مقابل چند نفر از دوستان و اعضای خانواده سخنرانی کنید تا احساس آمادگی بیشتری برای قدم زدن روی صحنه داشته باشید.
- مهارت سازگاری مبتنی بر احساس: شما به خود می‌گویید که می‌توانید این کار را انجام دهید. هر زمان که وحشت کنید، تمرینات آرامش را انجام می‌دهید. به خود یادآوری می‌کنید که حتی اگر عصبی باشید، دیگران ممکن است متوجه نشود.
مهارتهای سازگاری مبتنی بر احساسات
اگر عصبی باشید، احساس تنهایی کنید یا غمگین باشید، مهارتهای سازگاری مبتنی بر احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا با احساسی سالم کنار بیایید. استراتژی‌های مهارتهای مقابله سالم ممکن است شما را آرام کنند. موقتاً حواس شما را پرت کنند یا به شما کمک کنند تا پریشانی خود را تحمل کنید. گاهی روبرو شدن با احساسات خود مفید است. به عنوان مثال، احساس ناراحتی بعد از مرگ یکی از عزیزان، می‌تواند به شما کمک کند تا فقدان خود را هضم کنید. در نتیجه گرچه استفاده از مهارت سازگاری برای کمک به تسکین برخی از پریشانی‌ها بسیار مهم است؛ اما استراتژی‌های سازگاری نباید منحرف کردن دائمی شما از واقعیت باشد. لازم است اول احساس خود را درک کنید و بعد خود را با آن سازگار کنید.
در موارد دیگر مهارت کنار آمدن ممکن است به شما کمک کند تا روحیه خود را تغییر دهید. اگر روز بدی در محل کار خود داشته اید، بازی با بچه‌های خود یا تماشای یک فیلم خنده دار با آن‌ها ممکن است شما را خوشحال کند. اگر از چیزی که شخصی گفته عصبی هستید، یک استراتژی مهارتهای سازگاری سالم ممکن است به شما کمک کند تا قبل از گفتن حرف نسنجیده‌ای آرام شوید. در این بخش چند نمونه از مهارتهای سالم مبتنی بر احساس آورده شده:
- خانه را تمیز کنید ( کشو، کمد لباس، محوطه)
- وسایل خانه را رنگ آمیزی کنید
- آشپزی کنیم
- یوگا کار کنید
- چای بنوشید
- در باغچه خانه قدم بزنید
- ورزش کنید
- درگیر یک سرگرمی شوید
- به موسیقی گوش دهید
- مواردی که از آن‌ها احساس شکرگزاری می‌کنید را لیست کنید
- به عکس‌ها یا منظره‌ای که در شما احساس آرامش به وجود می‌آورد نگاه کنید
- مکان شاد خود را تجسم کنید یا به تصویر بکشید
- با بچه‌های خود بازی کنید
- با حیوان خانگی خود بازی کنید
- تمرینات تنفسی را انجام دهید
- ایمان داشته بشید
- لوسیونی بزنید که بوی خوبی دارد
- کتاب بخوانید
- لبخند بزنید
- یک توپ استرس را فشار بدهید
- به مشکل از دریچه دیگری نگاه کنید
- اوقات خود را در طبیعت بگذرانید
- به چیزهای خنده دار فکر کنید
مهارتهای سازگاری مبتنی بر مسئله
برای حل مستقیم یک مشکل و از بین بردن منبع استرس خود، روش‌های زیادی وجود دارد. در بعضی از موارد این مسئله ممکن است به معنای تغییر رفتار شما یا ایجاد ایده‌ای باشد که به شما کمک کند تا بدانید چه اقدامی باید انجام دهید. در شرایطی پیچیده، مهارت سازگاری مبتنی بر مسئله، ممکن است اقدامات شدیدتری مانند تغییر شغل یا زندگی شما را به همراه داشته باشد. در این بخش چند نمونه از مهارتهای سازگاری مبتنی بر مسئله را برای شما آورده‌ایم:
- از یک دوست یا فردی حرفه‌ای مشاوره بخواهید
- لیستی از کارهای لازم ایجاد کنید
- درگیر حل مسئله بشوید
- دور شوید (موقعیتی که باعث استرس شما می‌شود را ترک کنید)
- روی مدیریت بهتر زمان خود کار کنید (به عنوان مثال، هشدار تلفن خود را خاموش کنید)
دوری کردن از مهارتهای سازگاری غلط
فقط به این دلیل که یک استراتژی به شما کمک می‌کند درد عاطفی را تحمل کنید، به این معنی نیست که این استراتژی درست است. برخی مهارتهای سازگاری می‌تواند مشکلات بزرگ‌تری را در زندگی شما ایجاد کند. در این بخش چند نمونه از مهارتهای مقابله غلط را با هم مرور می‌کنیم:
- نوشیدن الکل یا استفاده از مواد مخدر: مواد یا الکل ممکن است موقتاً درد شما تسکین بدهد اما مشکلات شما را برطرف نمی‌کند. مواد یا الکل احتمالاً مشکلات جدیدی را وارد زندگی شما می‌کند. به عنوان مثال استفاده از الکل، افسردگی را با خود به همراه می‌آورد که می‌تواند حال شما را بدتر کند. استفاده از مواد همچنین شما را در معرض خطر ابتلا به مشکل مصرف مواد قرار دهد. مشکلات مالی و حقوقی و اجتماعی مختلفی را ایجاد می‌کند. این استراتژی از مهارت سازگاری غلط است و عواقب بدی برای شما دارد.
- پرخوری: غذا یک استراتژی مهارتهای مقابله معمول است؛ اما تلاش برای پر کردن احساسات خود با غذا می‌تواند منجر به رژیم ناسالم غذایی و مشکلات وزنی شود. البته گاهی اوقات هم افراد به سمت مخالف می‌روند و غذا خوردن خود را محدود می‌کنند (این امر باعث می‌شود روی احساسات خود کنترل بیشتری داشته باشند). به وضوح این امر می‌تواند به همان اندازه ناسالم باشد.
- بیش از حد خوابیدن: چه زمانی که استرس دارید و چرت می‌زنید و چه زمانی که دیر می‌خوابید تا از مواجه با روز خودداری کنید، خواب فرار موقتی از مشکل شما است. با این حال هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، مشکل همچنان وجود خواهد داشت.
- درد دل کردن با دیگران: صحبت کردن در مورد مشکلاتتان تا بتوانید پشتیبانی پیدا کنید، راه حلی ایجاد کنید یا به روشی دیگر مشکل را ببینید، نمی‌تواند مهارت سازگاری سالمی باشد. مطالعات نشان می‌دهد که صحبت با مردم در مورد چگونگی وضعیت بد خود و یا احساس خطر خود، می‌تواند شما را در موقعیت بدی قرار دهد.
- ولخرجی: در حالی که بسیاری از مردم می‌گویند که خرید کردن، راهی برای احساس بهتر داشتن است، خرید می‌تواند ناسالم و غلط باشد. هزینه‌های بیش از حد توان خود می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و استرس بیشتری را به شما وارد کند. در نتیجه مهارت سازگاری مناسبی نیست.
- اجتناب: حتی اگر از استراتژی‌های مهارتهای مقابله سالم و درست برای جلوگیری از بروز مشکل استفاده کنید، اجتناب از حل مشکل، ناسالم و غلط است. به عنوان مثال اگر در مورد وضعیت مالی خود استرس دارید، ممکن است وسوسه شوید که وقت خود را با دوستانتان بگذرانید یا تلویزیون تماشا کنید چرا که این مسئله نسبت به ایجاد درآمد اضطراب کمتری دارد. اما اگر هرگز مسائل مالی خود را حل نکرده‌اید، استراتژی‌های مقابله‌‌ای نادرست فقط مشکل را می‌پوشاند.
چگونه مهارت های سازگاری خود را بهبود ببخشیم؟
سازگار بودن و باز بودن برای تغییر ممکن است همیشه آسان نباشد. با این حال شما ممکن است مراحل زیر را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند تا مهارتهای سازگاری خود را توسعه و بهبود دهید. شما ابتدا باید از تغییرات در محیط خود آگاه باشید. یک ذهنیت رشد ایجاد کنید، برای خود اهداف تعیین کنید و از خود بازخورد بخواهید. خود رو به رسمیت بشناسید و چالش‌های پیش رو در مسیر خود را بپذیرید. حالا با این موارد شروع می‌کنیم تا بتوانیم مهارتهای مقابله خود را بهبود ببخشیم.
از تغییرات در محیط خود آگاه باشید!
یک روش کلیدی که می‌تواند به شما در توسعه مهارتهای سازگاری کمک کند، این است که از تغییرات محیط کار خود آگاه باشید. به عنوان مثال اگر مسئولیت‌های تیم شما شامل استفاده از بودجه شرکت باشد، ممکن است بودجه جدید تیم مالی را مشاهده کنید تا در مورد کمک هزینه‌های جاری به روز شود. همچنین ممکن است شما از رویه‌ها و سایر فرآیندهای عملیاتی آگاه باشید تا در جریان تغییرات اعمال مختلف شرکت باشید. ما در مقالات قبل در مورد مهارت حل مسئله هم مختصر مطالبی داشتیم که می‌توانید در صورت نیاز به آن سری بزنید. در ادامه سایر راهکارها برای توسعه مهارت سازگاری را با هم بررسی می‌کنیم.
یک ذهنیت رشد ایجاد کنید
سازگار بودن همچنین به معنای تمایل به یادگیری و امتحان چیزهای جدید است. ایجاد یک ذهنیت رشد می‌تواند بر توانایی شما در پذیرش چالش‌های جدید، یافتن فرصت‌های جدید برای توسعه دانش خود و مشارکت در پروژه‌های جدید تاثیر مثبت بگذارد. تمایل و انگیزه شما برای ادامه مهارتهای شما همچنین می‌تواند تعهد شما را نسبت به رشد حرفه‌ای خود نشان دهد. بنابراین نتیجه می‌شود که شما برای رشد مهارت سازگاری و مهارتهای مقابله خود باید نسبت به یادگیری خود متعهد باشید.
اهداف خود را تعیین کنید
روش دیگری که می‌تواند به شما در پیشرفت مهارتهای سازگاری کمک کند؛ ممکن است شامل تعیین اهداف برای خود باشد. به عنوان مثال اگر احساس می‌کنید که در ارتباط غیرکلامی خود ضعیف‌تر هستید یا تمایل دارید که انتظار انجام کارهای چالش برانگیز را به تعویق بندازید؛ ممکن است هدف خود را تعیین کنید تا در هر جنبه از مهارتهای خود کار کنید تا بتوانید توانایی کلی خود را برای سازگاری با تغییرات بهبود ببخشید. برای مثال این روش ارتقاء مهارتهای مقابله در محل کار می‌تواند عملی باشد.
از خود بازخورد بخواهید
همانطور که در طول حرفه خود پیشرفت می‌کنید، ممکن است به فکر بازخورد یا انتقاد سازنده از سمت مدیران خود باشید تا به شما کمک کنند که مهارتهای ضعیف خود را ارتقاء دهید. بازخورد مثبت و سازنده می‌تواند برای تعیین اهداف و دستیابی به موفقیت در حرفه شما مفید باشد. بنابراین همیشه برای پیشرفت مهارت سازگاری و مهارتهای مقابله خود می‌توانید بازخورد خود را بررسی کنید یا از مدیران ارشد خود تقاضا کنید که انتقاد سازنده در مورد شما داشته باشند.
تغییر را بپذیرید
گام آخر برای رشد مهارتهای سازگاری این است که یاد بگیرید، تغییرات را بپذیرید. بزرگ‌ترین قانون زندگی همین ناپایدار بودن آن است، که می‌تواند هم جنبه مثبت داشته باشد هم منفی! همه چیز به دیدگاه ما بسنگی دارد. به خود اجازه دهید تا تغییرات را هنگام وقوع بپذیرید چرا که این کار برای شما بسیار سودمند است. در اصل پذیرش تغییرات شما را به سمت یادگیری سوق می‌دهد. بنابراین برای رشد مهارتهای مقابله خود تغییرات موجود در جهان یا زندگی خود را بپذیرید.
در این مقاله سعی کردیم مهارتهای سازگاری را برای شما توضیح دهیم و مثال‌هایی در مورد استفاده از آن‌ها برای شما آوردیم. سوالات خود را در این زمینه با ما به اشتراک بگذارید.
وایی من خیلی تو موقعیت‌های اجتماعی استرس میگیرم، مثلاً وقتی که می‌خوام برم جلوی همکلاسیام یه درسی رو توضیح بدم یا کنفرانس داریم، اصلاً نمی‌دونم چطوری به استرسم غلبه کنم، آیا برای همچین موردی هم به مهارت های سازگاری نیاز داریم؟
بله اینطور استرس های موقعیتی رو هم میشه با تقویت مهارت های سازگاری ، بهبود بخشید، برای مثال می‌تونین از کسی کمک بگیرین که واقعاً در کنفرانس دادن حرفه‌ای عمل میکنه یا خودتون جلوی خانواده و دوستان نزدیکی که دارین شرایط کنفرانس رو شبیه سازی و تمرین کنین.
مهارتهای سازگاری مبتنی بر احساس شامل چه مواردی میشه؟ مشاوره تخصصی تو این مورد دارید؟من تو موقعیت های سخت خیلی عصبی میشم و کارای استرس زا میکنم.
سلام دوست عزیز، همونطور که در مقاله گفتیم؛ مهارتهای سازگاری مبتنی بر احساس شامل کارهای ساده‌ای مثل آشپزی کردن یا یوگا یا تمیز کردن خانه و غیره میشه. در شرایط سخت می‌تونین خودتون رو سرگرم کنید. برای گرفتن مشاوره تخصصی در زمینه مهارتهای سازگاری می‌تونین با کلینیک تماس بگیرین.