درمان بی خوابی چگونه امکان پذیر است؟ بی خوابی چیست و چه علائمی دارد؟ آیا شما هم دچار بی‌خوابی‌های شبانه هستید؟ آیا به دنبال راهی برای درمان این مشکل آزاردهنده می‌گردید؟ پس با ما همراه باشید.
بی خوابی در حقیقت یک نوع اختلال شایع خواب است که می‌تواند خوابیدن را سخت کند و یا باعث شود که خیلی زود بیدار شوید و دیگر نتوانید دوباره بخوابید یا با بیدار شدن ممکن است هنوز احساس خستگی کنید. بی خوابی می‌تواند نه تنها سطح انرژی شما و خلق و خوی شما بلکه سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی را نیز کاهش دهد. میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت در شب نیاز دارند که بخوابند. در برهه‌ای از زمان بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می‌کنند که این مشکل روزها یا هفته‌ها ادامه دارد. این مسئله معمولاً نتیجه استرس یا یک واقعه آسیب‌زا هست. اما توجه کنید که برخی از افراد بی خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که به مدت یک ماه یا بیشتر ادامه پیدا می‌کند. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است با سایر شرایط پزشکی و عوارض داروها همراه باشد. شما هرگز مجبور نیستید که چنین بی‌خوابی‌هایی را تحمل کنید؛ تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می‌تواند حسابی به شما کمک کند.
علائم
در ادامه علائم بی خوابی را با هم مرور می‌کنیم. علائم این مشکل آزار دهنده ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل خوابیدن در شب،
- بیدار شدن مکرر در طول شب،
- خیلی زود بیدار شدن (که باعث می‌شود دوباره نتوانید بخوابید)،
- بعد از خواب شبانه نه تنها حس آرامش وجود ندارد، بلکه فرد آرامش خوبی را تجربه نمی‌کند،
- خستگی روزانه یا خواب آلودگی،
- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب،
- مشکلاتی در توجه و تمرکز در کارها یا به خاطر سپردن مواردی خاص،
- افزایش خطاها یا تصادفات و
- نگرانی‌های مستمر در مورد خواب.
موارد گفته شده از علائم شایع در بی خوابی بود. سوالی که در این بخش ذهن شما را درگیر می‌کند این است که چه زمانی بهتر است به پزشک مراجعه کنیم؟ باید در پاسخ به این سوال بگوییم که اگر بی خوابی عملکرد شما را در طول روز دشوار می‌کند؛ برای شناسایی علت مشکل خواب و چگونگی درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک شما فکر می‌کند ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید؛ ممکن است برای انجام آزمایشات ویژه به یک مرکز خواب معرفی شوید. جای هیچ گونه نگرانی نیست. شما به زودی می‌توانید سلامتی کامل خود را به دست بیاورید.
علل
همانطور که قبلاً گفتیم بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد، یا ممکن است با سایر شرایط همراه باشد. بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه استرس، وقایع زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل می‌کند. درمان بی خوابی در حالتی که علت اصلی باشد می‌تواند بی خوابی را بر طرف کند، اما به یاد بسپارین که این مشکل ممکن است سال‌ها ادامه پیدا کند. در این بخش دلایل عمده این اختلال را با هم مرور می‌کنیم. دلایل عمده بی خوابی مزمن عبارتند از:
- فشار و نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی و امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را برای شما دشوار کند. حوادث استرس زا در زندگی یا ضربه، مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز ممکن است منجر به بی خوابی شما شود.
- برنامه سفر یا کار؛ ریتم شبانه روزی شما به عنوان یک ساعت داخلی عمل می‌کند و مواردی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را هدایت می‌کند. ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می‌تواند منجر به بی خوابی شود. دلایل این امر هم می‌تواند شامل تاخیر جت در سفر در چندین منطقه زمانی، کار در شیفت دیررس یا زود هنگام یا تغییر مکرر شیفت است.
- عادت‌های بد خواب هم می‌تواند مسبب این مشکل شود. عادات نامناسب خواب شامل یک برنامه نامنظم هنگام خواب، چرت زدن، فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب، یک فضای خواب ناخوشایند و استفاده از تخت خواب برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون است. کامپیوترها، تلویزیون‌ها، بازی‌های ویدیویی، تلفن‌های هوشمند یا سایر صفحات نمایش درست قبل از خواب می‌توانند در چرخه خواب شما تداخل ایجاد کنند.
- هنگام غروب پرخوری کردن؛ به خاطر بسپارید که داشتن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما زیاد خوردن غذا باعث می‌شود از نظر جسمی هنگام خوابیدن احساس ناراحتی بکنید. همچنین بسیاری از افراد بعد از خوردن غذا دچار سوزش معده، برگشت اسید و غذا از معده به مری می‌شوند که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
بی خوابی مزمن همچنین ممکن است با شرایط پزشکی و استفاده از داروهای خاص همراه باشد. درمان وضعیت پزشکی ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما بی خوابی ممکن است پس از بهبود وضعیت پزشکی ادامه پیدا بکند. در این بخش دلایل شایع دیگر بی خوابی را بررسی می‌کنیم. دلایل شایع دیگر بی خوابی عبارتند از:
- اختلالات بهداشت روان و اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. خیلی زود بیدار شدن می‌تواند نشانه افسردگی باشد. توجه کنید که بی خوابی اغلب با سایر اختلالات بهداشت روان و بیماری‌های ذهنی رخ می‌دهد. درمان بی خوابی با درمان این موارد تا حدودی امکان پذیر است.
- داروها از دیگر علل بروز بی خوابی هستند. بسیاری از داروهای تجویز شده می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند؛ مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند برخی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات لاغری حاوی کافئین و محرک‌های دیگر هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند. بهتر است در مورد دارو درمانی و عوارض جانبی آن اطلاعات مختصری داشته باشید.
- شرایط پزشکی خاص هم می‌تواند علتی دیگر برای بی خوابی شما باشد. نمونه‌هایی از شرایط مرتبط با بی خوابی شامل درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده (مری)، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر است.
- اختلالات مربوط به خواب! وقفه تنفسی در خواب باعث می‌شود که در طول شب به طور دوره‌ای تنفس را متوقف کنید و باعث قطع خواب شوید. سندروم پای بیقرار باعث ایجاد حس ناخوشایند در پاها و تمایل تقریباً غیرقابل مقاومت در حرکت دادن آن‌ها می‌شود که ممکن است از خواب رفتن شما و داشتن تجربه خوابی دلچسب جلوگیری کند.
- کافئین، نیکوتین، الکل و قهوه و چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار محرک هستند. نوشیدن آن‌ها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند شما را از خواب شب باز دارد و بی خوابی را برای شما به ارمغان بیاورد. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است در به خواب رفتن شما کمک کند اما توجه کتید که از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می‌کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می‌شود.
بی خوابی و پیری
بی خوابی با افزایش سن بیشتر در افراد دیده می‌شود. هر چه پیرتر می‌شوید ممکن است مواردی که از آن نام می‌بریم را تجربه کنید. بنابراین برای درمان بی خوابی خود چاره‌ای بیاندیشید.
- تغییر در الگوی خواب: خواب اغلب با افزایش سن آرامش کمتری پیدا می‌کند. بنابراین سر و صدا یا سایر تغییرات در محیط زندگی شما باعث می‌شود شما بیدار شوید. توجه کتید که با افزایش سن، ساعت داخلی شما اغلب پیشرفت می‌کند بنابراین عصر زودتر خسته می‌شوید و صبح هم زودتر بیدار می‌شوید اما توجه کنید که افراد مسن معمولاً به اندازه همان افراد جوان به خواب نیاز دارند. در کل با افزایش سن طبیعی است که بی خوابی را تجربه کنید.
- تغییرات در فعالیت: ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی فعالیت کمتری داشته باشید. توجه کنید که کمبود فعالیت می‌تواند خواب خوب را مختل کند. همچنین هر چه فعالیت شما کمتر باشد؛ احتمال چرت زدن روزانه بیشتر است که این مسئله می‌تواند خواب شب را مختل کند.
- تغییرات در سلامتی: درد مزمن ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند و سبب بی خوابی شود. مسائل و مشکلاتی که نیاز به ادرار را در طول شب افزایش می‌دهد (مانند مشکلات پروستات یا مثانه) می‌توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار با افزایش سن بیشتر دیده می‌شود که باعث بی خوابی شما می‌گردند.
- داروهای بیشتر: افراد مسن معمولاً بیشتر از افراد جوان از داروهای تجویز شده استفاده می‌کنند که این مساله احتمال بی خوابی مرتبط با داروها را افزایش می‌دهد.
بی خوابی در کودکان و نوجوانان
مشکلات خواب اگرچه در سن پیری کمی طبیعی است اما بی خوابی در نوجوانان و کودکان کمی نگران کننده است. با این حال برخی از کودکان و نوجوانان به راحتی به خواب نمی‌روند یا در برابر یک خواب منظم مقاومت می‌کنند، چون ساعت داخلی آن‌ها بیشتر تاخیر دارد. آن‌ها می‌خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر بیدار شوند. برای درمان بی خوابی این گروه سنی باید گامی جدی بردارید.
عوامل خطر
تقریباً همه افراد یک شیب بی خوابی گاه به گاه دارند اما در این بخش به عواملی می‌پردازیم که خطر بی خوابی را بیشتر می‌کنند.
- اگر شما یک زن هستید، تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است در این مشکل شما نقش داشته باشد. در دوران یائسگی تعریق شبانه و گُر گرفتی اغلب باعث بی خوابی یا اختلال در خواب می‌شود. بی خوابی در بارداری نیز شایع است.
- اگر شما بیش از ۶۰ سال سن دارید، به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامتی، بی خوابی شما با افزایش سن، افزایش پیدا می‌کند.
- اگر شما دارای یک اختلال روانی هستید یا وضعیت سلامت جسمی خوبی ندارید، دچار این مشکل می‌شوید. بسیاری از موضوعاتی که سلامت روحی یا جسمی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
- اگر شما استرس زیادی دارید، می‌توانید دچار بی خوابی شوید. همانطور که در قبل اشاره کردیم اوضاع استرس زا می‌تواند باعث بی خوابی موقتی شود. استرس طولانی مدت یا شدید می‌تواند منجر به بی خوابی مزمن در شما شود.
- اگر شما برنامه منظمی ندارید، دچار اختلال در خواب خود می‌شوید. به عنوان مثال تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.
در این مقاله شما را با بی خوابی و عوامل و علائم آن آشنا کردیم. اکنون با دانستن این اطلاعات علت بی خوابی خود را کشف کنید و برای درمان بی خوابی خود کاری موثر انجام دهید.
اختلال بی خوابی ممکنه در ادامه برخی از اختلالات دیگه به وجود بیاد؟ چون من حس میکنم از وقتی که استرسم شدیدتر شده بی خوابی هم سراغم اومده و واقعاً بخاطر چنین چیزی اذیتم.
بله دوست عزیز، یکی از دلایل رخ دادن بی خوابی می‌تونه اختلالات دیگه‌ای از جمله اختلالات اضطرابی که خیلی هم شایع هستن باشه و در اون صورت شما باید دنبال درمان هر دوی این اختلالات باشین!