کمال گرایی چیست + راه‌های مقابله با کمال گرایی منفی

افراد کمال گرا خود را با استانداردهای بسیار بالایی می‌سنجند و فکر می‌کنند آنچه انجام می‌دهند هرگز به اندازه کافی خوب نیست. برخی از افراد به اشتباه معتقدند که کمال گرایی انگیزه سالمی است، اما این طور نیست. کمال گرایی می‌تواند باعث شود شما از زندگی خود ناراضی باشید. این خصوصیت می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و حتی خودزنی شود و سرانجام باعث توقف شما برای رسیدن به موفقیت می‌شود. حتی در موارد خفیف نیز می‌تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند و بر روابط شخصی، تحصیلات یا کار شما تأثیر بگذارد.

کمال گرایی می‌تواند جوانان و همچنین بزرگسالان را تحت تأثیر قرار دهد. کودکان و نوجوانان غالباً در انجام وظایف مدرسه و همچنین فعالیت‌هایی مانند ورزش، باشگاه‌ها، خدمات اجتماعی و مشاغل بیش از حد خوب عمل می‌کنند. این کار می‌تواند منجر به وسواس در مورد موفقیت شود و در نهایت، ممکن است توانایی دستیابی به آن را از شما بگیرد.

ویژگی‌های کمال گرایی

تمایل به دستیابی و موفقیت یک میل سالم است. اما تمایل غیر منطقی به همیشه عالی بودن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.

اگر شما فردی کمال گرا هستید، ویژگی‌های زیر را دارید:

• احساس می‌کنید در هر کاری که می‌کنید شکست می‌خورید.
• کارها را به طور منظم به تعویق بیندازید یا این که ممکن است در شروع کار مقاومت کنید، زیرا می‌ترسید که نتوانید آن را به طور کامل انجام دهید.
• برای آرامش و تقسیم افکار و احساسات خود تلاش می‌کنید.
• در روابط شخصی و شغلی خود بسیار کنترل کننده هستید.
• نسبت به قوانین، لیست‌ها و کارها وسواس دارید یا به طور متناوب به شدت بی‌احساس می‌شوید.

نمونه‌هایی از رفتار کمال گرایانه

اکثر افراد می‌خواهند به موفقیت برسند، اما سخت تلاش کردن برای رسیدن به اهداف، همیشه بیانگر رفتار کمال گرایانه نیست. افرادی که کمال گرا هستند معمولاً معتقدند هر کاری که انجام می‌دهند بی‌ارزش است مگر این که کامل باشد. یعنی به جای این که به پیشرفت، یادگیری یا سخت کوشی خود افتخار کنند، آنها ممکن است دائماً کار خود را با دیگران مقایسه کنند تا به نتیجه‌ای بی عیب و نقص برسند.

حتی وقتی افراد با صفات کمال گرایانه نتایج دلخواه خود را کسب می‌کنند، باز هم ممکن است رضایت نداشته باشند. آنها ممکن است احساس کنند که اگر واقعاً کامل بودند، برای رسیدن به اهدافشان مجبور نبودند خیلی سخت کار کنند.

برخی از نمونه‌های کمال گرایی عبارتند از:

• صرف ۳۰ دقیقه نوشتن و بازنویسی یک ایمیل دو جمله‌ای.
• باور این که از دست دادن دو امتیاز در یک آزمون، نشان از عدم موفقیت دارد.
• خوشحال نبودن برای دیگرانی که موفق هستند.
• خود را مطابق با معیارهای دستاوردهای دیگران نگه داشتن یا مقایسه نامطلوب و غیرواقعی با دیگران.
• رد شدن از کلاس یا پرهیز از کار سخت، چون تلاش کردن بی‌معنی است مگر این که بتوان به کمال دست یافت.
• تمرکز بر روی نتیجه نهایی به جای فرآیند یادگیری.
• اجتناب از انجام یک بازی یا انجام یک فعالیت جدید با دوستان به دلیل ترس از شکست!

چه چیزی باعث کمال طلبی می‌شود؟

علت کمال گرایی همیشه روشن نیست. این خصوصیت اغلب یک رفتار آموخته شده است. افراد کمال گرا معتقدند که آنها فقط به دلیل آنچه که به دست می‌آورند یا کاری که برای افراد دیگر انجام می‌دهند ارزشمند هستند.

به طور کلی، رایج‌ترین مواردی که می‌توانند باعث کمال طلبی شوند عبارتند از:

• ترس مکرر از عدم تایید دیگران یا احساس عدم امنیت و عدم کفایت.
• مسائل بهداشت روان مانند اضطراب یا وسواس فکری عملی. در حالی که مشخص شده است همبستگی بین وسواس فکری عملی یا OCD و کمال گرایی وجود دارد، همه افراد کمال گرا OCD ندارند و همه افراد مبتلا به OCD کمال گرا نیستند.
• داشتن والدینی که رفتار کمال طلبانه از خود نشان می‌دهند یا وقتی تلاش‌های فرزندانشان به کمال نمی‌رسد، مخالفت و ناراحتی خود را ابراز می کند. بعضی از والدین ممکن است کودک خود را به موفقیت در هر زمینه تشویق کنند یا کمال را بر او تحمیل کنند تا حدی که بتوان آن را رفتاری سوء استفاده‌گر دانست.
• یک دلبستگی اولیه ناامن. افرادی که در دوران جوانی با پدر و مادر خود رابطه دلبستگی ناخوشایند داشتند، ممکن است در بزرگسالی در تسکین نفس با مشکل روبرو شوند و اگر این کار کامل نباشد، ممکن است در قبول نتیجه، مشکل داشته باشند.
• افرادی که سابقه موفقیت بالایی دارند، گاهی اوقات فشار زیادی را برای تحقق بخشیدن به دستاوردهای قبلی خود احساس می‌کنند. این امر اغلب آنها را به سمت رفتارهای کمال طلبانه سوق می‌دهد. کودکانی که مرتباً به خاطر موفقیت‌هایشان مورد ستایش قرار می‌گیرند، ممکن است با افزایش سن فشاری از سمت خود را برای ادامه موفقیت احساس کنند، این امر همچنین می‌تواند باعث گرایش های کمال گرایانه شود.

اگر احساس می‌کنید ممکن است صفاتی از کمال گرایی داشته باشید که باعث پریشانی روزانه شما می‌شوند، بدانید که رفتار و عادت‌های کمال گرایانه قابل تغییر است. در واقع می‌توان با کمک یک درمانگر مطمئن و دلسوز، نگرش‌های سالم‌تری در مورد اهداف و استانداردهای خود یاد گرفت.

دامنه‌های کمال طلبی

کمال گرایی می‌تواند بسیاری از زمینه‌های زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد و از این مناطق اغلب به عنوان دامنه یاد می‌شود. بعضی اوقات، کمال گرایی فقط روی یک حوزه تأثیر می‌گذارد، در حالی که بار دیگر، دامنه‌های مختلفی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در زیر برخی از زمینه‌های کمال گرایی زندگی را برای شما لیست کرده‌ایم:

• در محل کار یا در مدرسه: افرادی که در مدرسه یا محل کار کمال گرا هستند ممکن است برای انجام یک کار بیشتر از دیگران زمان نیاز داشته باشند. آنها همچنین ممکن است از شروع کاری که در آن احساس اطمینان نمی‌کنند خودداری کنند. این اغلب به دلیل تمایل به انجام کامل و بی‌نقص کار است.
• روابط صمیمی یا دوستی: کمال گرایی می‌تواند باعث شود افراد استانداردهای غیرواقعی خود را بر روی عزیزانشان نیز پیاده کنند و استرس و فشار بیشتری را به روابط وارد کنند.
• فعالیت بدنی: ورزش اغلب کمال گرایی را تشویق یا تشدید می‌کند. در ورزش‌های انفرادی، مانند ژیمناستیک یا پیست، کمال گرایی ممکن است به ویژه شیوع داشته باشد، زیرا این ورزشکار اغلب در حال رقابت با خود است.
• خانه یا محیط اطراف: این مورد ممکن است نیاز به بی عیب و نقص بودن خانه یا در کل، محل زندگی شخص در همه زمان‌ها را شامل شود. این امر می‌تواند باعث شود که فرد مقدار زیادی از وقت و انرژی خود را صرف مرتب نگه داشتن محیط اطراف خود با استانداردهای زیبایی خود کند.
• بهداشت و سلامتی: از قضا این نوع کمال گرایی ممکن است باعث موارد بهداشتی شود. به عنوان مثال، کسی ممکن است کلاً مسواک زدن را متوقف کند زیرا فقط یک بار این کار را نکرده است. این نوع کمال گرایی ممکن است منجر به اختلالات خوردن مانند orthorexia nervosa شود که در آن افراد احساس می‌کنند مجبور به رعایت یک رژیم غذایی کاملاً سالم هستند.
• چگونگی صحبت کردن یا نوشتن: وقتی فردی در مورد نحوه صحبت یا نوشتن خود کمال گرا باشد، ممکن است کیفیت گفتار یا نوشتار وی کاهش یابد. این کار ممکن است باعث شود که آنها از ترس این که مرتکب اشتباه شوند بسیار کم صحبت کنند یا از نوشتن خودداری کنند.
• شکل ظاهری: این نوع کمال گرایی می‌تواند باعث نگرانی بیش از حد فرد در مورد نظافت شخصی یا سبک شخصی خود شود. آنها ممکن است ساعت‌ها زمان صرف کنند که چه چیزی بپوشند یا موهای خود را آرایش کنند. کمال گرایی پیرامون شکل ظاهری نیز می‌تواند منجر به اختلالات خوردن یا اعتیاد به ورزش شود.

انواع کمال گرایی

تصور می‌شود که چند نوع متمایز از کمال گرایی وجود دارد. در حالی که این انواع رفتارهای مشابهی دارند، اما انگیزه و نتایج آنها اغلب متفاوت است.

• کمال گرایی در استانداردهای شخصی: فردی که این نوع کمال گرایی را انجام می‌دهد ممکن است به یک سری از استانداردهایی که محرک آنهاست، پایبند باشد و شاید دیگران این استانداردها را بالا بدانند، اما برای شخصی که آنها را تعیین می‌کند انگیزه ایجاد می‌کنند. تصور می‌شود این نوع کمال گرایی سالم است، زیرا منجر به استرس بیش از حد یا فرسودگی شغلی نمی‌شود. افرادی که دارای کمال گرایی معیارهای شخصی هستند، ممکن است کمتر از عادت‌های مضر برای مقابله با استرس ناشی از کمال گرایی استفاده کنند. فردی فقط در صورتی این نوع کمال گرایی را دارد که اهدافش باعث شود احساس انرژی کند و بیش از حد تحت فشار قرار نگیرد تا او را از کار بیندازند.
• کمال گرایی انتقادی از خود: این نوع کمال گرایان بیشتر از این که احساس انگیزه کنند، در معرض ترس از اهدافی هستند که برای خود تعیین می‌کنند. آنها ممکن است بیشتر اوقات احساس ناامیدی کنند یا حس کنند که اهدافشان هرگز به واقعیت تبدیل نخواهند شد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمال گرایی انتقادی نسبت به خود، احتمالاً منجر به احساسات منفی مانند پریشانی، اجتناب، اضطراب و محکومیت خود می‌شود.
• کمال گرایی القا شده توسط اجتماع: در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه یورک، این نوع کمال گرایی تقاضای تعالی را برای افرادی که دارای شغل‌های بسیار دقیق هستند، مانند وکلا، متخصصان پزشکی و معماران، توصیف کرد. افراد در این حرفه‌ها افکار ناامیدکننده‌تر، استرس و خطر بیشتری برای خودزنی و خودکشی را تجربه کردند.

افرادی با کمال گرایی القا شده توسط اجتماع از جمله افرادی هستند که از استانداردهای بالای فرهنگی یا اجتماعی پیروی می‌کنند و برای رسیدن به یک سری اهداف غیر واقعی تلاش می‌کنند. به عنوان مثال، دانش آموزان ممکن است توسط والدین خود از استاندارهای تحصیلی بالایی پیروی کنند یا نوجوانان و بزرگسالانی که برای به دست آوردن بدنی که از نظر جامعه ایده آل است، احساس فشار کنند و در نتیجه این فشار، ویژگی‌های کمال گرایی تجویز شده در جامعه را پیدا کنند.

کمال گرایی چگونه درمان می‌شود؟

به عنوان بخشی از کمال گرایی، ممکن است تلاش کنید مشکلات شخصی خود را پنهان کنید. باید بدانید که این کار می‌تواند درمان را دشوارتر کند. اما به یاد داشته باشید، مهم است که در صورت نیاز، از کسی کمک بگیرید. اگر کمال گرایی در توانایی شما برای داشتن یک زندگی کامل و شاد اختلال ایجاد می‌کند، با پزشک خود یا یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. اگر در فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران هستید، باید به دنبال فوریت‌های پزشکی باشید.

درمان، به ویژه درمان شناختی-رفتاری، ممکن است به شما کمک کند تا روش‌های جدید تفکر درباره اهداف و دستاوردهای خود را بیاموزید. یک درمانگر ممکن است به شما در رفع نیاز شما برای پذیرش کمک کند و یا واکنش‌های شما را در برابر بازخورد منفی کاهش دهد.

چگونه می‌توانید از کمال گرایی جلوگیری کنید؟

برای کاهش کمال گرایی، ممکن است موارد زیر به شما کمک کنند:

1. اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی تعیین کنید.
2. وظایف طاقت فرسا را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید.
3. هر زمان بر روی یک فعالیت یا کار تمرکز کنید.
4. قبول کنید که هر کس ممکن است اشتباه کند.
5. تشخیص دهید که اکثر اشتباهات فرصت‌های یادگیری را برای شما فراهم می‌کنند.
6. با واقع بینانه ماندن در مورد نتایج احتمالی، با ترس از شکست مقابله کنید.
7. اگر شک دارید که کمال گرایی در رفاه شما تداخل ایجاد می‌کند، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است درمان یا راهکارهای دیگری را برای کمک به شما و مدیریت علائم شما توصیه کنند.