درمان شناختی رفتاری یا CBT که مخفف عبارت Cognitive Behavioral Therapy است، نوعی روان درمانی است که به افراد کمک میکند یاد بگیرند چگونه الگوهای فکری مخرب یا ناراحت کننده را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات آنها دارند، شناسایی و تغییر دهند.
درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکاری متمرکز است که می‌تواند به ایجاد مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب منجر شود. این افکار منفی خود به خود تأثیر مخربی بر روحیه دارند.
از طریق CBT، این افکار شناسایی و به چالش کشیده می‌شوند و افکار واقع گرایانه‌تری جایگزین آنها می‌شوند.
CBT چیزی بیش از شناسایی الگوهای فکری است. این کار با استفاده از طیف گسترده‌ای از استراتژی‌ها برای کمک به مردم در غلبه بر این افکار متمرکز شده است. چنین استراتژی‌هایی ممکن است شامل ژورنالیسم، نقش آفرینی، تکنیک های آرام سازی و حواس‌پرتی باشد.
کاربردهای CBT
از درمان شناختی رفتاری میتوان به عنوان یک درمان کوتاه مدت با محوریت کمک به افراد دارای یک مشکل بسیار خاص و آموزش به آنها برای تمرکز بر افکار و عقاید موجود استفاده کرد. CBT برای درمان طیف وسیعی از شرایط از جمله موارد زیر استفاده میشود:
- اعتیاد
- مسائل خشم
- اضطراب
- اختلال دوقطبی
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- موارد وحشت زدگی
- اختلالات شخصیتی
- فوبیا
- مشکلات استرس
درمان رفتاری شناختی بسیار هدف‌گرا و متمرکز است و درمانگر نقش بسیار فعالی را بر عهده دارد. افراد با درمانگر خود در جهت اهداف متقابل همکاری می‌کنند. روند کار با جزئیات توضیح داده میشود و اغلب به مراجعین تکالیفی می‌دهند تا بین جلسات آن را انجام دهند.
تاریخچه
CBT در طی دهه ۱۹۶۰ ظهور کرد و از کار روانپزشک آرون بک ناشی شد که خاطر نشان کرد انواع خاصی از تفکر باعث بروز مشکلات عاطفی میشود. بک این افکار منفی خودکار را برچسب گذاری کرد و روند شناخت درمانی را توسعه داد.
در مواردی که درمان های رفتاری قبلی تقریباً منحصراً بر ارتباط، تقویت و مجازات برای اصلاح رفتار متمرکز شده بودند، رویکرد شناختی به چگونگی تأثیر افکار و احساسات بر رفتارها می‌پردازد.
CBT به عنوان یک درمان خط اول موثر برای طیف گسترده‌ای از اختلالات و شرایط ظاهر شده است.
CBT یکی از تحقیق شده‌ترین و مورد اعتمادترین انواع درمانی است، تا حدی به این دلیل که درمان بر اهداف بسیار خاصی متمرکز است و نتایج آن را میتوان به راحتی سنجید.
CBT چگونه کار میکند؟
درمان شناختی رفتاری بر این مفهوم استوار است که افکار، احساسات و اعمال جسمی شما به هم پیوسته است و افکار و احساسات منفی می‌توانند شما را در یک چرخه معیوب به دام بیندازند.
هدف درمان شناختی رفتاری این است که با تجزیه این افکار و احساسات منفی به قطعات کوچکتر، به شما کمک کند تا با مشکلات طاقت فرسا به روش بهتر و موثرتری کنار بیایید.
در این مقاله به شما نشان می‌دهیم که چگونه می‌توانید این الگوهای منفی را تغییر دهید تا احساسات و افکار خود را بهبود ببخشید.
برخلاف برخی دیگر از روش‌های گفتگو، CBT به جای تمرکز روی موضوعات گذشته، با مشکلات فعلی شما سروکار دارد. این نوع درمان به دنبال روش‌های عملی برای بهبود وضعیت روحی روزانه شما است.
در طول جلسات CBT چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر CBT توصیه متخصص به شما باشد، معمولاً هفته‌ای یک بار یا هر ۲ هفته یکبار انجام میشود.
دوره درمان معمولاً بین ۵ تا ۲۰ جلسه و هر جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد.
در طول جلسات، شما با درمانگر خود به طوری کار خواهید کرد که مشکلات خود را به بخش‌های جداگانه مانند افکار، احساسات و اعمال جسمی تقسیم کنید.
شما و درمانگر این زمینه‌ها را تجزیه و تحلیل خواهید کرد تا در صورت غیرواقعی بودن یا مفید نبودنشان، روی آنها کار کنید و تأثیری که بر روی یکدیگر و شما دارند را تعیین کنید.
سپس درمانگر شما می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد چگونگی تغییر افکار و رفتارهای غیر مفید اطلاعات کاربردی کسب کنید.
پس از کار کردن در مورد آنچه می‌توانید تغییر دهید، درمانگر از شما می‌خواهد که این تغییرات را در زندگی روزمره خود تمرین کنید و در جلسه بعدی در مورد چگونگی وضعیت زندگی خود صحبت خواهید کرد.
هدف نهایی درمان این است که به شما بیاموزد مهارت‌هایی را که در طول درمان آموخته‌اید در زندگی روزمره خود به کار بگیرید.
این باید به شما کمک کند مشکلات خود را مدیریت کرده و جلوی آنها و تاثیر منفی که ممکن است روی زندگی شما بگذارند را بگیرید!
انواع درمان شناختی رفتاری
CBT شامل طیف وسیعی از تکنیک‌ها و رویکردهاست که به افکار، عواطف و رفتارها می‌پردازد. این موارد می‌تواند از روان درمانی های ساختاری گرفته تا موارد خودیاری متغیر باشد. تعدادی از انواع خاص رویکردهای درمانی وجود دارد که شامل CBT است، از جمله:
- شناخت درمانی بر شناسایی و تغییر الگوهای تفکر نادرست یا تحریف شده، پاسخ‌های عاطفی و رفتارها تمرکز دارد.
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) ضمن ترکیب استراتژی‌هایی مانند تنظیم عاطفی و ذهن آگاهی، به افکار و رفتارها می‌پردازد.
- درمان چندوجهی نشان می‌دهد که مسائل روانشناختی باید با پرداختن به هفت روش مختلف اما بهم پیوسته، یعنی رفتار، تأثیر، احساس، تصویر، شناخت، عوامل بین فردی و ملاحظات دارویی یا بیولوژیکی درمان شود.
- رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT) شامل شناسایی باورهای غیر منطقی، به چالش کشیدن فعال این باورها و سرانجام یادگیری شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.
در حالی که هر نوع درمان رفتاری شناختی رویکرد متفاوتی را در پیش می‌گیرد، اما در نهایت همه آنها برای رفع الگوهای فکری اساسی که به پریشانی روانشناختی کمک می‌کنند، کار می‌کنند.
تاثیر Cognitive Behavioral Therapy
مفهوم اساسی در پشت CBT این است که افکار و احساسات نقش اساسی در رفتار انسان دارند. به عنوان مثال، شخصی که وقت زیادی را صرف تفکر در مورد سقوط هواپیما، تصادفات باندی و سایر بلایای هوایی میکند، ممکن است هیچوقت با هواپیما سفر نکند.
هدف از درمان شناختی رفتاری این است که به مردم بیاموزد گرچه نمی‌توانند همه جنبه‌های جهان اطراف خود را کنترل کنند، اما می‌توانند نحوه تفسیر و برخورد با موارد مختلف محیط خود را کنترل کنند.
درمان رفتاری شناختی در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای مورد توجه هم مراجعان بهداشت روان و هم متخصصان درمان قرار گرفته است. برخی از دلایل این توجه روز افزون، عبارتند از:
- با آگاهی از افکار منفی و غالباً غیرواقعی که شدت احساسات و خلق و خوی آنها را کاهش می‌دهد، افراد می‌توانند الگوی تفکر سالمتری داشته باشند، CBT می‌تواند یک گزینه درمانی کوتاه مدت و موثر باشد.
- این درمان می‌تواند به افراد مبتلا به انواع خاصی از پریشانی عاطفی که نیازی به دارو درمانی ندارند کمک کند.
- CBT از نظر تجربی پشتیبانی میشود و نشان داده شده است که به طور موثری به بیماران، در غلبه بر طیف گسترده‌ای از رفتارهای ناسازگار کمک میکند،
این روش اغلب از برخی از انواع دیگر درمانی مقرون به صرفه‌تر است. - یکی از بزرگترین مزایای درمان شناختی رفتاری این است که به مشتریان کمک میکند مهارت‌های مقابله‌ای را پیدا کنند که هم در آینده و هم در زندگی حال می‌تواند مفید باشد.
جوانب مثبت و منفی CBT
درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به اندازه دارو در درمان برخی از مشکلات بهداشت روان موثر باشد، اما ممکن است برای همه موفقیت آمیز یا مناسب نباشد.
برخی از مزایای CBT عبارتند از:
- این روش ممکن است در مواردی که دارو به تنهایی موثر نبوده مفید باشد.
- در مقایسه با سایر روش‌های گفتاری می‌تواند در مدت زمان نسبتاً کوتاهی تکمیل شود.
- ماهیت بسیار ساختار یافته CBT به این معنی است که می‌تواند در قالب‌های مختلفی ارائه شود، از جمله در گروه‌ها، کتاب‌ها و برنامه‌های خودیاری (شما می‌توانید برنامه‌ها و ابزارهای بهداشت روان را در کتابخانه برنامه های NHS پیدا کنید).
- این نوع درمان راهکارهای مفید و کاربردی را به شما می‌آموزد که می‌تواند در زندگی روزمره استفاده شود، حتی پس از پایان درمان!
برخی از معایب CBT که باید در نظر گرفت عبارتند از:
- شما باید بیشترین بهره را از این فرآیند ببرید، مثلاً یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند و به شما مشاوره دهد، اما آنها به همکاری شما نیاز دارند.
- شرکت در جلسات منظم CBT و انجام هرگونه کار اضافی بین جلسات می‌تواند وقت زیادی از شما بگیرد.
- ممکن است برای افرادی که نیازهای پیچیده‌تر بهداشت روانی یا مشکلات یادگیری دارند مناسب نباشد، زیرا به جلسات متشکل نیاز دارد.
- این روش شامل مقابله با احساسات و اضطراب شما است، شما ممکن است دوره‌های اولیه را تجربه کنید که مضطرب هستید یا از نظر حسی احساس راحتی نمی‌کنید.
- این مسئله بر توانایی فرد برای تغییر خود (افکار، احساسات و رفتارهای او) متمرکز است و این به مشکلات گسترده‌ای در سیستم‌ها یا خانواده‌ها که اغلب تأثیر قابل توجهی بر سلامتی شخص دارند، نمی‌پردازد.
- برخی از منتقدان همچنین استدلال می‌کنند که از آنجا که CBT فقط مشکلات فعلی را برطرف میکند و بر روی موضوعات خاص تمرکز دارد، به دلایل احتمالی زمینه‌های بهداشت روان، مانند کودکی ناخوشایند، توجه نمی‌کند.
استراتژی های CBT
مردم اغلب افکار یا احساساتی را تجربه می‌کنند که باورهای ناقص را تقویت یا ترکیب میکند. چنین اعتقاداتی ممکن است منجر به رفتارهای مشکل آفرینی شود که می‌تواند زمینه‌های مختلف زندگی را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله خانواده، روابط عاشقانه، کار و تحصیل.
تعیین اهداف
تعیین هدف می‌تواند گامی مهم در روند درمان شناختی رفتاری و بهبود وضعیت بیمار و کمک به شما در ایجاد تغییراتی برای بهبود سلامتی و زندگی شما باشد. در طول CBT، یک درمانگر می‌تواند به شما در مهارت‌های تعیین هدف کمک کند و به شما یاد می‌دهد چگونه هدف خود را شناسایی کنید، بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز ایجاد کنید، اهداف SMART (خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط، مبتنی بر زمان (specific, measurable, attainable, relevant, time-based)) را تعیین و بر روی روند آنها تا رسیدن به نتیجه نهایی تمرکز کنید.
افکار منفی را شناسایی کنید
در درمان شناختی درمانی بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه افکار، احساسات و موقعیت‌ها می‌توانند در بروز رفتارهای ناسازگار نقش داشته باشند. این روند ممکن است دشوار باشد، به ویژه برای افرادی که با درون نگری دست و پنجه نرم می‌کنند، اما در نهایت می‌تواند منجر به کشف خود و بینشی شود که یک قسمت اساسی از روند درمان است.
مهارت های جدید را تمرین کنید
شروع تمرین مهارت‌های جدید امری بسیار مهم است که میتوان در موقعیت‌های واقعی از آنها استفاده کرد. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به اختلال مصرف مواد ممکن است شروع به تمرین مهارت‌های جدید کنار آمدن و تمرین روش‌های اجتناب یا مقابله با موقعیت‌های اجتماعی کند که به طور بالقوه باعث تحریک او میشود.
نظارت بر خود
نظارت بر خود بخش مهمی از CBT است که شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آنها با درمانگر است. نظارت بر خود می‌تواند به شما در ارائه اطلاعات مورد نیاز برای ارائه بهترین درمان به درمانگر کمک کند. به عنوان مثال، برای اختلالات خوردن، نظارت بر خود ممکن است شامل رعایت عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساسی باشد که همراه با مصرف وعده‌های غذایی یا میان وعده به وجود میآید.
به تدریج پیشرفت کنید
در بیشتر موارد، CBT یک فرایند تدریجی است که به فرد کمک میکند گام‌های درستی در جهت تغییر رفتار بردارد. به عنوان مثال، کسی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است با تصور ساده موقعیت‌های اجتماعی تحریک کننده مضطرب شود. آنها ممکن است تمرین مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را شروع کنند تا نسبت به این شرایط کمتر واکنش نشان داده و وضعیتشان رو به بهبود حرکت کند.
با تلاش تدریجی در جهت رسیدن به یک هدف بزرگتر، روند کار کمتر دلهره آور و دستیابی به اهداف آسان‌تر به نظر می‌رسد.
حل مسئله
یادگیری مهارت حل مسئله می‌تواند به شما در شناسایی و حل مشکلاتی که از عوامل استرس‌زای زندگی ناشی می‌شوند، کمک کرده و تأثیر منفی بیماری روانی و جسمی را کاهش دهد. حل مسئله در CBT اغلب شامل پنج مرحله است: شناسایی مسئله، ایجاد لیستی از راهحلهای ممکن، ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل ممکن، انتخاب راه حل برای پیاده سازی و اجرای آن راه حل‌ها.
درمان شناختی-رفتاری می‌تواند یک انتخاب درمانی موثر برای طیف وسیعی از مسائل روانشناختی باشد. اگر احساس می‌کنید ممکن است با این روش درمانی بهبود پیدا کنید، با پزشک خود مشورت کرده و فهرست متخصصان معتبر ارائه شده توسط انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را برای یافتن یک متخصص در منطقه خود بررسی کنید.
مشکلات احتمالی
چندین چالش وجود دارد که ممکن است افراد در طی دوره درمان شناختی رفتاری با آن روبرو شوند.
تغییر می‌تواند دشوار باشد:
در ابتدا، برخی از بیماران پیشنهاد می‌کنند اگرچه آنها تشخیص می‌دهند که برخی از افکار منطقی یا سالم نیستند، اما تنها آگاهی از این افکار، تغییر آنها را آسان نمی‌کند.
CBT بسیار ساختارمند است:
درمان شناختی رفتاری تمرکز بر مقاومت‌های ناخودآگاه زمینه‌ای برای تغییر به اندازه سایر رویکردها مانند روان درمانی روانکاوان ندارد. بلکه یک نقش آموزنده دارد.
مردم باید مایل به تغییر باشند:
برای این که رفتار درمانی شناختی موثر باشد، فرد باید آماده و مایل به صرف وقت و تلاش برای تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود باشد. چنین خودآزمایی و مشق شبی می‌تواند دشوار باشد، اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد چگونگی تأثیر وضعیت‌های درونی بر رفتارهای بیرونی است.
درمانگری که من پیششون میرم، جدیداً قراره از درمان شناختی رفتاری استفاده کنند ولی بهم گفتند که اول خودم برم و راجع بهش تحقیق کنم، الان که این مقاله رو خوندم به نظرم این روش واقعاً می‌تونه به من کمک کنه.
بله، اما متاسفانه درمان شناختی رفتاری هنوز به اون صورت در ایران جا نیفتاده و لی خب با این حال خیلی خوبه که متخصصان به سمت استفاده از چنین روشی قدم برمی‌دارند، امیدواریم که زودتر بهبود پیدا کنید.
سلام، میخواستم بدونم به نظرتون CBT برای کسی که افسردگی داره می‌تونه یه راه حل مناسب باشه؟ همسر من افسردگی شدید داره و تازه جلسات روان درمانیش رو شروع کرده، میخواستم بدونم اگه درمان شناختی رفتاری یه گزینه مناسب و خوبیه حتماً از روان درمانگرش بخوام که از این تکنیک استفاده کنه.
سلام دوست عزیز، بله یکی از حوزه‌های کاری CBT درمان افسردگی است و اتفاقاً می‌تونین این روش رو به روان درمانگر خودتون هم پیشنهاد بدین.