تحقیقات حاکی ار آن است که روز به روز تعداد افرادی که در محل کار خود با استرس و تنش شدیدی روبرو هستند، افزایش می‌یابد. البته برای چنین چیزی راه‌حل‌های فراوانی تحت روش‌های کنار آمدن با استرس محل کار توسط پزشکان و متخصصان روان درمان ارائه شده است.
استرس کاری پیامدهای قابل توجهی در سلامتی دارد که از نسبتاً خوش خیم (مانند سرماخوردگی و یا بدن درد) تا بالقوه جدی (مانند بیماری قلبی و سندرم متابولیک) متغیر است.
در حالی که استرس در محل کار معمول است، یافتن یک شغل کم استرس بسیار سخت است (اگر غیرممکن نباشد). یک رویکرد واقع بینانه‌تر، اتخاذ راهکارهای مقابله‌ای موثر برای کاهش استرس در شغل فعلی خود است. در اینجا برخی از تکنیک‌های کنار آمدن با استرس در محل وجود دارد که می‌توانید برای رشد شخصیتی و کاهش تنش استفاده کنید.
منابع متداول استرس کاری
عوامل خاصی تمایل دارند که با استرس ناشی از کار همگام شوند. برخی از عوامل استرس زا در محیط کار عبارتند از:
- حقوق پایین و بار شغلی زیاد،
- فرصت‌های کمی برای رشد و پیشرفت،
- کارهایی که جذاب و چالش برانگیز نیست،
- عدم پشتیبانی اجتماعی،
- عدم کنترل کافی بر تصمیمات مربوط به شغل،
- تقاضاهای متناقض یا انتظارات و عملکرد نامشخص،
اثرات استرس کنترل نشده
استرس مربوط به شغل چیزی نیست که وقتی به خانه باز می‌گردید از بین رود، بلکه روز به روز بیشتر شده و بر زندگی شخصی و اجتماعی و البته سلامتی شما تاثیر منفی می‌گذارد پس به همین دلیل است که پزشکان اصرار دارند راه‌های کنار آمدن با استرس شغلی را یاد بگیرید.
یک محیط کار استرس زا می‌تواند مشکلاتی مانند سردرد، معده درد، اختلالات خواب (بی‌خوابی یا Insomnia)، کوتاهی مزاج و مشکل در تمرکز را تشدید کند. استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلالات اضطراب، بی‌خوابی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف شود. همچنین می‌تواند مشکلات سلامتی مانند افسردگی، چاقی و بیماری‌های قلبی را تشدید کند. با تشدید این مشکل، افرادی که بیش از حد دچار استرس می‌شوند اغلب با روش‌های ناسالم مانند پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، استعمال سیگار یا سو مصرف مواد مخدر و الکل با آن مقابله می‌کنند.
روش‌های کنار آمدن با استرس محل کار
در این قسمت با استراتژی‌هایی برای کنار آمدن با استرس در محل کار آشنا می‌شین:
- عوامل استرس زا را دنبال کنید؛ به مدت یک یا دو هفته یک ژورنال داشته باشید تا مشخص کنید چه شرایطی بیشترین استرس را ایجاد می‌کند و چگونه به آنها پاسخ می‌دهید. افکار، احساسات و اطلاعات خود را در مورد محیط، از جمله افراد و شرایط درگیر، شرایط بدنی و نحوه واکنش خود ثبت کنید. صدای خود را بلند کردید؟ میان وعده‌ای خریدید؟ قدم زدید؟ در کل یادداشت برداری می‌تواند به شما کمک کند الگوهایی را در بین عوامل استرس زا و واکنش‌هایتان در برابر آنها پیدا کنید.
- پاسخ‌های سالم ایجاد کنید؛ به جای تلاش برای مقابله با استرس با فست فود یا الکل که نهایتاً منجر به اختلالات دیگری مانند اختلالات خوردن می‌شود، بهترین تلاش خود را برای انتخاب سالم هنگام احساس تنش انجام دهید. ورزش یک فشار شکن عالی است. مثلاً یوگا می‌تواند یک انتخاب عالی برای کنار آمدن با استرس محل کار باشد، اما کلاً هر نوع فعالیت بدنی مفید است. همچنین برای سرگرمی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه خود وقت بگذارید. خواه رمان بخوانید، به کنسرت بروید، یا با خانواده خود بازی کنید، حتماً برای چیزهایی برای شما لذت بخش هستند وقت بگذارید. در ضمن داشتن خواب کافی با کیفیت خوب نیز برای مدیریت موثر استرس مهم است. با کاهش مصرف کافئین در اواخر روز و به حداقل رساندن فعالیت‌های تحریک کننده، مانند استفاده از رایانه و تلویزیون در شب، عادت‌های خواب سالم ایجاد کنید.
- مرزهایی را تعیین کنید؛ در دنیای دیجیتال امروز، احساس فشار برای در دسترس بودن ۲۴ ساعته روز آسان است. برخی از مرزهای زندگی کاری را برای خود تعیین کنید. چنین کاری ممکن است به معنای وضع قانون عدم چک کردن ایمیل از خانه در شب، یا عدم پاسخگویی به تلفن هنگام شام باشد. اگرچه افراد ترجیحات مختلفی راجع به میزان کار و زندگی خانوادگی خود دارند، اما ایجاد برخی مرزهای مشخص بین این قلمروها می‌تواند پتانسیل تعارض زندگی کاری و استرس ناشی از آن را کاهش دهد.
- برای استراحت خود وقت بگذارید؛ یکی از روش‌های کنار آمدن با استرس محل کار استراحت و وقت گذاشتن برای به دست آوردن انرژی است! برای جلوگیری از اثرات منفی استرس مزمن و فرسودگی شغلی، ما به زمان نیاز داریم تا دوباره کار کنیم و به سطح عملکرد قبل از استرس خود برگردیم. این روند بهبودی نیاز به متوقف کردن کار با داشتن دوره‌های زمانی مشخص دارد که نه مشغول فعالیت‌های مربوط به کار هستید و نه به کار فکر می‌کنید. به همین دلیل بسیار مهم است که هر از گاهی کار را، به نوعی که متناسب با نیازها و شرایط شما باشد، متوقف کنید. نگذارید روزهای تعطیلات شما هدر رود. در صورت امکان، برای استراحت و آرامش وقت خود را تعطیل کنید، بنابراین دوباره احساس سرزندگی و آمادگی برای انجام بهترین عملکرد خود در شغلتان را به دست می‌آورید. وقتی نمی‌توانید مرخصی بگیرید، با خاموش کردن تلفن هوشمند خود و متمرکز شدن روی فعالیت‌های غیر شغلی، به سرعت انرژی خود را تقویت کنید.
- ریلکس کردن را یاد بگیرید؛ تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و ذهن آگاهی (حالتی که در آن شما تجربیات و افکار موجود را بدون قضاوت درباره آنها مشاهده می‌کنید) می‌تواند به از بین رفتن استرس و دچار نشدن به اختلالات اضطرابی به شما کمک کند. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و تمرکز خود را روی یک فعالیت ساده مانند تنفس، پیاده روی یا لذت بردن از وعده غذایی بگذارید. مهارت توانایی تمرکز هدفمند روی یک فعالیت منفرد و بدون حواس پرتی با تمرین قویتر خواهد شد و در خواهید یافت که می‌توانید آن را در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگی خود و مخصوصاً کنار آمدن با استرس شغلی اعمال کنید.
- با ناظر خود صحبت کنید؛ سلامت کارمندان با بهره وری در محل کار ارتباط دارد، بنابراین رئیس شما انگیزه ایجاد یک محیط کار را دارد که باعث بهبود رفاه کارکنان می‌شود. با گفتگوی آزاد با سرپرست خود شروع کنید. هدف از این کار تهیه لیست شکایات نیست، بلکه تهیه یک برنامه موثر برای مدیریت عوامل استرس زایی است که شناسایی کرده‌اید، بنابراین می‌توانید در کار خود بهترین عملکرد را داشته باشید. در حالی که برخی از قسمت‌های این طرح ممکن است برای کمک به شما در ارتقا مهارت‌های شما در زمینه‌هایی مانند مدیریت زمان طراحی شده باشد، سایر عناصر ممکن است شامل شناسایی منابع سلامتی مورد حمایت کارفرمایان باشد که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
- منابع لازم یا حمایت همکاران را دریافت کنید؛ شغل خود را با کارهای چالش برانگیز یا معنی دارتر، یا ایجاد تغییراتی در فضای کاری فیزیکی خود برای راحت‌تر کردن آن و کاهش فشار درگیر کنید. پذیرش کمک از دوستان و اعضای خانواده معتمد می‌تواند توانایی شما در کنترل استرس را بهبود بخشد. کارفرمای شما همچنین ممکن است منابع مدیریت استرس را از طریق برنامه کمک به کارمندان، از جمله اطلاعات آنلاین، مشاوره موجود و مراجعه به متخصصان بهداشت روان، در صورت لزوم در دسترس داشته باشد. اگر همچنان احساس فشار شدید در کار دارید، ممکن است بخواهید با یک روانشناس صحبت کنید که می‌تواند به شما در کنترل و کنار آمدن با استرس در محل کار و تغییر رفتار ناسالم کمک کند.
- خواسته‌های خود را بپذیرید؛ بسیاری از متخصصان دریافتند که خیلی از کارمندان یا متقاضیان کار با تمامی شرایط موافقت کرده و خواسته‌های خود را نادیده می‌گیرند، رید و راماراجان دریافتند که ۴۳٪ از افراد مصاحبه شده از این استراتژی استفاده می‌کنند. فرهنگ ایده آل کارگری بعنوان بلیط موفقیت شما تبلیغ می‌شود، اما این روش اصلاً به نفع شما نیست! شما می‌توانید شب‌های تاریخی از دست رفته، برنامه‌های لغو شده، ایمیل‌های ۲۴ ساعتی، گذراندن زمان کمتری با خانواده و دوستان و یا سایر جنبه‌های دیگر زندگی خود را که در عوض داشتن فلان شغل از دست می‌دهید بررسی کرده و سپس تصمیم بگیرید.
- کارمندی به دور از حاشیه باشید؛ این دسته از افراد به دنبال محافظت از شغل خود هستند و در عین حال جنبه‌های دیگر زندگی خود را حفظ می‌کنند. رید و راماراجان دریافتند که ۲۷٪ از شرکت کنندگان در مطالعه آنها در این گروه بودند.مشکل این است که به دور از حاشیه بودن واقعاً کار مشکلی است. مثلاً این که نمی‌توانید با همکاران خود در مورد خانواده یا مسائل شخصی خود صحبت کنید، جای تعجب نیست که رید و راماراجان دریافتند که با گذشت زمان، میزان گردش مالی چنین افرادی زیاد است. آنها همچنین خاطر نشان می‌کنند که یک جنبه تخریب کننده بسیار بی سر و صدا این است که چنین افرادی به فرهنگ کارمند ایده آل فرصت و زمینه رشد و تداوم می‌دهند!
نتیجه کنار آمدن با استرس محل کار
البته که همه استرس ها با هم برابر نیستند و نمی‌توان برای همه افراد به منظور کنار آمدن با استرس محل کار یک نسخه پیچید.
در حقیقت مقدار مشخصی از استرس سالم در محل کار در واقع چیز خوبی است. متخصصان بین eustress (خوب) و distress (بد) تمایز قائل می‌شوند و خاطرنشان می‌کنند که eustress در واقع برای افراد برای دستیابی به موفقیت و رشد شرکت‌ها ضروری است.
پس تفاوت در چیست؟ Eustress انگیزه ایجاد می‌کند. چنین استرسی شما را آماده به خدمت نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند از خط پایان عبور کنید. اما پریشانی یا Distress ناتوان کننده است و هنگامی اتفاق می‌افتد که استرس خوب جمع شدهو بیش از حد شود. استرس منفی کاری می‌تواند از عوامل مختلفی ناشی شود.
عوامل موثر در به وجود آمدن استرس محل کار:
- ترس از اخراج شدن یا عزل،
- اضافه کاری به دلیل کاهش بودجه،
- فشار ناشی از افزایش مداوم انتظارات،
- فشار برای کار مداوم در اوج سطح.
علائم استرس کنترل نشده:
- روحیه افسرده؛ ممکن است اعتماد به نفس خود را از دست داده، عصبانی، تحریک پذیر یا گوشه گیر شوید.
- علاقه خود را نسبت به کار از دست می‌دهید و از انجام وظایف خود سر باز می‌زنید.
- در طول روز نمی‌توانید بخوابید یا خستگی زیادی را تجربه می‌کنید.
- شما در تمرکز مشکل دارید.
- شما دچار تنش عضلانی، سردرد یا مشکلات معده می‌شوید.
- شما متوجه کاهش میل جنسی خود می‌شوید.
- شما به عنوان مکانیزم کنار آمدن به الکل یا مواد مخدر روی می‌آورید.
در حالی که مقابله با استرس در محل کار یک مشکل واقعی در ایران است، اما قطعاً قابل حل است. برای پایین آوردن سطح استرس خود در محدوده سالم، از تاکتیک‌های ذکر شده در اینجا پیروی کنید تا بتوانید پیشرفت‌های چشمگیری را تجربه کنید. امیدواریم یاد بگیرید چگونه از استرس در محل کار جلوگیری کنید. آیا خودش ما یک ترفند عالی برای کاهش استرس در محل کار دارید که ما آن را پوشش نداده‌ایم؟ در قسمت نظرات آنرا برای ما بیان کنید.
من خیلی معتاد به دنیای دیجیتال برای کارم هستم. برای همین مرز تعیین کردم و دو ساعت قبل از خواب کلا کاری به موبایلم و لب تابم ندارم. خیلی توی خواب اروم کمکم کرد این مسئله.
بله این کار می‌تواند به شما در کنار آمدن با استرس خیلی کمک بکند.
مدتیه فشار کاریم زیاد شده و معده درد و سردرد دارم. بی خوابی شبانه ام کلافم کرده. چیکار باید بکنم؟ استعفا بدم؟
سلام دوست عزیز. نیازی به استعفا نیست. شما می‌توانید به راحتی با به کارگیری چند راهکار، فشار کاری و استرس خود را مدیریت کنید. برای مقابله با تنش‌ها، ورزش کنید یا برای خود زمان کافی برای استراحت بگذارید یا حتی با مدیر و یا کارفرما خود در این مورد صحبت کنید.
وقتی علائم ذکر شده رو خوندم متوجه شدم که منم از استرس محل کار دارم و چنین چیزی بیشتر از این ناشی میشه که این شغل مورد علاقه من نیست و واقعا حالم رو بد کرده
بله خیلی اوقات استرس محل کار به دلیل بی علاقگی شخص نسبت به کاری که انجام میده هست که خب در این صورت بهتره فرد علاقه خودش رو دنبال کنه و چنین آسبی رو به روح و روانش نزنه.