راه های مدیریت خشم در رابطه چیست؟ چگونه می‌توانیم خشم، کینه و عصبانیت را بشناسیم و با آن کنار بیاییم؟ اگر به دنبال پاسخی مناسب برای این دسته از سوالات خود هستید، بنابراین از خشم در روابط خود رنج می‌برید. عصبانیت در روابط، به ویژه روابط عاشقانه اما همچنین روابط دوستی و خانوادگی شایع است. علی رغم شیوع این مسئله در روابط، همیشه ماهیت واقعی این احساسات نیرومند است و یا تاثیر آن بر عزیزان خود را درک نمی‌کنیم. درک چگونگی بروز عصبانیت در روابط می‌تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه عصبانیت خود را به طور موثرتر کنترل کنید؛ یا در مقابل یک شریک زندگی، دوست یا یکی از اعضای خانواده خود بایستید. در نظر داشته باشید که مدیریت خشم در رابطه با سرکوب آن یا نادیده گرفتن آن متفاوت است. سرکوب خشم می‌تواند پیامدهای منفی نیز داشته باشد. توجه کنید که خشم انواع مختلفی دارد و ابتدا باید نوع آن را تشخیص دهید. برای مثال در مقاله‌های قبل از خشم منفعل برای شما گفتیم. توجه داشته باشید که همه اشکال این احساسات هدف ندارند. به عنوان مثال ناامیدی از لپ تاپ و عصبانیت زیاد همراه با غم و اندوه هدفی ندارد. این مسئله از این دیدگاه مهم است که خشم بدون هدف می‌تواند در روابط ایجاد مشکل کند. درگیری‌های ناشی از این خشم اغلب به راحتی بروز پیدا می‌کنند. برای مدیریت خشم و شناسایی آن با ما همراه باشید.

خشم خصمانه

برخلاف عصبانیت و خشم بدون هدف، خشم خصمانه می‌تواند مشکلات بیشتری در روابط ایجاد کند، زیرا این احساس با مسئولیت پذیری و سرزنش گره خورده است. در شکل ناسالم و بدتر آن، عصبانیت خصمانه به عنوان جنون یا غضب شدید هم شناخته می‌شود. نوعی عصبانیت خصمانه که به سرعت از بین می‌رود، غالباً به شکل طغیان خشم در می‌آید.  این که خشم کوتاه مدت چه رابطه‌ای را تحت تاثیر قرار می‌دهد، به تعداد دفعات و شدت فوران خشم بستگی دارد. راه های مدیریت خشم در رابطه از این دیدگاه از اهمیت زیادی برخوردار است. در حقیقت طغیان‌های مکرر با شدت زیاد، نوعی سوء استفاده کلامی، عاطفی یا جسمی است. خب این رفتارها شامل چه مواردی می‌شود؟ مواردی از جمله فریاد زدن، صدا زدن، کوچک شمردن، تهدید، مشت زدن به دیوار، ضرب و شتم، پرتاپ اشیاء و ضربه شامل این رفتارها می‌شود. مدیریت خشم در رابطه نیاز به هنرمندی ظریفی دارد. اما در نظر داشته باشید برای مدیریت خشم لازم است بیشتر انواع آن را بتوانیم از هم تشخیص دهیم. در ادامه با ما همراه باشید.

خشم طولانی مدت

در نظر داشته باشید که همه عصبانیت‌ها کوتاه مدت نیستند. خشم گاهی اوقات طولانی می‌شود، زیرا برخی از مشکلات روابط هرگز مطرح نشده‌اند و با آن‌ها مقابله نشده است بنابراین حل نشده‌اند. زمانی که خشم طولانی مدت می‌شود، به کینه یا عصبانیت تبدیل می‌شود و حتی می‌تواند برای خود شخص افسردگی و پریشانی را در پی داشته باشد. در نظر داشته باشید که کینه و عصبانیت بیشتر از خشم به طول می‌انجامند. این احساسات ممکن است هفته‌ها یا حتی ماه‌ها به تعویق بیفتد؛ شاید حتی بیش از سال‌ها در حجاب و نقابی از هوشیاری پنهان بمانند اما گاهی اوقات در شما پدیدار می‌شوند. در نظر داشته باشید که مدیریت خشم در این احساسات سخت‌تر است چرا که شاید حتی آن‌ها را نشناسید. توجه کنید که هم در کینه و هم در خشم، ما به یک بی عدالتی درک شده، واکنش نشان می‌دهیم. اما تفاوت این است که در کینه، هدف ما از کینه ورزی به خاطر ظلم شخصی به خودمان بوده است. در اصل کینه در روابط زمانی بروز می‌کند که فکر می‌کنیم شخص مقابل ما کاری اشتباه یا ناحق انجام داده است. راه های مدیریت خشم در رابطه در اصل به ما می‌گوید که این مسائل را بررسی کنیم تا تبدیل به کینه نشود.

کینه یا خصومت

عصبانیت یا همان چیزی که گاهی اوقات آن را خشم می‌نامیم، آنالوگ ناخوشایند کینه است. در اصل زمانی که عصبانی هستید، آنچه شما را نگران می‌کند، ظلمی است که به شخص دیگری شده است (این می‌تواند یک بی عدالتی اجتماعی باشد). حتی اگر خشم به علل اصیلی رخ دهد، اما چنانچه صحیح بیان نشده یا مدیریت نشود، باز هم این تنوع خشم می‌تواند ما را به خطر بی‌اندازد. مدیریت خشم در رابطه می‌تواند به ما در داشتن یک رابطه پایدارتر کمک کند. بگذارید مثالی در این خصوص بزنیم. به عنوان مثال ممکن است از این که مادرتان (که مدیر تحقیق و توسعه در یک شرکت بزرگ است) فقط 50% افزایش را پذیرفته باشد؛ با وجودی که می‌دانید شرکتی که اخیراً در آن کار می‌کند 200 کارگر خود را اخراج می‌کند، ممکن است که خشمگین شوید. خشم شما در این سناریو به راحتی باعث می‌شود که به مادر خود به عنوان یک فرد بد نگاه کنید یا حتی شاید خصومت و کینه خود را به نفرت یا تحقیر علیه او تبدیل کنید. خصومت عمیق نسبت به مادر حتی می‌تواند آغاز پایان رابطه والدین تا آن زمان باشد. تا این‌جا متوجه شدیم که مدیریت خشم در روابط بسیار مهم است. عصبانیت ریشه‌دار نیز می‌تواند موجب سوءاستفاده عاطفی، به ویژه رفتارهای منفعلانه، پرخاشگرانه، مانند رفتار خاموش، تلاش برای جلب همدردی، فراموشی مداوم یا رفتار عبوس شود. در ادامه راه های مدیریت خشم در رابطه را با هم مرور می‌کنیم.

راه‌های مدیریت خشم در روابط

بعد از توضیحات مختصری که در مورد انواع خشم و تاثیر آن‌ها بر روابط دادیم، زمان آن رسیده که راه‌ های مدیریت خشم در رابطه را با هم مرور کنیم تا بتوانیم روابط بهتری را تجربه کنیم. بهتر است در این راستا به مقاله زوج درمانی هم نگاهی بندازید. در این بخش چند راهکار را با هم بررسی می‌کنیم. با ما باشید.

یادگیری شناخت خشم

برای شناخت اشکال مختلف خشم و رفتارهایی که معمولاً آن‌ها را در خود و شخص مقابل می‌بینید؛ تمرین کنید. در اصل باید بررسی کنید که خشم چه تاثیری روی شما و فرد مقابل شما می‌گذارد. این مسئله در مدیریت خشم در رابطه به شما کمک می‌کند. برای نمونه می‌توانیم بگوییم که علائم خشم قریب الوقوع شامل صورت برافروخته، سابیدن دندان‌ها به روی هم، دست‌های مشت شده، ابروهای گره خورده و باعث ایجاد چین و چروک در پیشانی می‌شود. چشم‌ها در این حالت تنگ شده و خیرگی شدیدی را ایجاد می‌کند یا پره‌های بینی در اثر عصبانیت لرزش دارند. از جمله علائم فیزیکی دیگر آن می‌توان به درد معده، سردرد، سفت شدن قفسه سینه یا گلو، تپش قلب، خستگی، اضطراب و استرس و افسردگی می‌تواند نشان دهنده کینه یا عصبانیت طولانی مدت باشد.  در ادامه شناخت راه های مدیریت خشم در رابطه با ما باشید.

روی کنترل خشم خود کار کنید!

در مقاله‌های قبل ذکر کردیم که فرو خوردن خشم کار را سخت‌تر می‌کند. عصبانیت خود را نادیده نگیرید. این مسئله فقط اوضاع را بدتر خواهد کرد. با کنترل چگونگی عکس العمل هنگام عصبانیت شروع کنید. فقط در این صورت است که باید روش‌هایی را برای کار با احساسات در نظر بگیرید. برای مثال، برای مدیریت خشم خود، زمانی که عصبی شدید، از خود بپرسید که چرا عصبانی هستید؟ سعی کنید قبل از این که عصبانیت خود را به طرف مقابل خود خطاب کنید؛ درک کاملی از دلایل آن داشته باشید.

مسئولیت رفتارهای خود را بر عهده بگیرید

اگر به هم ریخته‌اید و دچار خشم و عصبانیت و یا عصبانیت شدید هستید؛ مسئولیت رفتارهای نامناسب و آسیب رسان خود را بر عهده بگیرید. مثلاً می‌توانید یک عذرخواهی صمیمانه ارائه دهید و فکر کنید که چگونه بهتر است از تکرار همان اشتباه در آینده جلوگیری کنید. اگر مرتباً دچار این رفتارهای نامناسب می‌شوید بهتر است از متخصص کمک بگیرید یا در این ایام کرونایی، مشاوره آنلاین را تجربه کنید. راه های مدیریت خشم در رابطه بسیار هستند، شما می‌توانید با گرفتن کمک یک متخصص بهتر مدیریت خشم در رابطه را داشته باشید.

قاطع باشید

بیاموزید که چگونه قاطعانه ارتباط برقرار کنید. بالا بردن صدا، داد زدن، تحقیر کردن یا انجام سایر رفتارهای سوء استفاده از نظر عاطفی، ارتباط قاطعانه‌ای نیست. بنابراین برای مدیریت خشم از رفتار قاطعانه استفاده کنید. سوال این جاست که ارتباط قاطعانه چیست؟ ارتباط قاطع شامل کنترل احساسات، ایستادن برای خود و ابراز احساسات و افکار مثبت و منفی در هنگام باز بودن برای بازخورد است. حتی اگر عصبانی باشید، این حالت عاطفی نیازی به انفجار عصبانیت ندارد، یا آزار کلامی یا عاطفی یا جسمی! بهتر است بدانید که ابراز خشم از طریق ارتباط قاطعانه بسیار مثمر ثمر است. در انتهای بحث مدیریت خشم در رابطه با ما همراه باشید.

با تایم اوت موافقت کنید

زمانی که عصبانی هستید نمی‌توانید منطقی فکر کنید. یک نگاه تحریف شده به وضعیت می‌تواند منجر به سوء تفاهم، تفسیر بیش از حد، نتیجه گیری عجولانه و سایر ذهنیت‌های غیرمنطقی شود که می‌تواند بر نحوه پاسخ شما به آنچه اتفاق می‌افتد تاثیر بگذارد. سعی نکنید زمانی که ذهنتان آشفته است به توافق برسید. در عوض زمانی که نمی‌توانید مکالمه خوبی داشته باشید و تاثیری ندارد می‌توانید کمی فاصله بگیرید و به ذهن خود استراحت بدهید. فراموش نکنید که همه ما وقتی احساس استرس، تحریک پذیری یا اضطراب می‌کنیم؛ واکنش غیر منطقی از خود نشان می‌دهیم. آخرین راهکار مدیریت خشم در رابطه را با هم مرور می‌‎کنیم.

بیاموزید چه موقع بگویید بسه!

آیا برای جلوگیری از ناراحتی همسرتان موافقت می‌کنید یا تسلیم می‌شوید؟ آیا سعی کرده‌اید که با استفاده از ارتباط قاطعانه بدون هیچ فایده‌ای با شریک زندگی خود صحبت کنید؟ اگر به این سوالات پاسخ مثبت داده‌اید؛ باید بگوییم که در یک رابطه ناسالم قرار دارید. باید اقدامات لازم برای کنار آمدن با آن یا ترک آن را انجام دهید. مدیریت خشم گاهی به نظر ساده می‌آید.

حس شوخ طبعی خود را به کار بگیرید!

یکی از راه های مدیریت خشم در رابطه این است که از حس شوخ طبعی خود استفاده کنید. در اصل عصبی شدن بیشتر فقط به شعله ورتر شدن اتش خشم هر دو طرف کمک می‌کند. شوخ طبعی در اصل مانند آبی بر روی آتش است که به آتش خشم شما خاتمه می‌دهد. شما می‌توانید از شوخ طبعی برای کمک به خود در برابر آنچه شما را عصبی می‌کند؛ استفاده کنید. در نظر داشته باشید که زمانی که به ظاهر آرام خونسرد هستید، باید از طعنه زدن پرهیز کنید چرا که می‌تواند اوضاع را بدتر کند. اگر شما فرد شوخ طبعی هستید بنابراین مدیریت خشم شما بسیار بالا است.

کینه ورزی نکنید

بخشش و گذشت ابزار قدرتمندی است که باید همیشه آن را با خود داشته باشید. اگر شما به خود اجازه دهید تا خشم و احساسات منفی دیگر احساسات مثبت را نیز از بین ببرد؛ ممکن است تلخی را بلعیده باشید که وجود شما را به طور کلی تلخ می‌کند و در نتیجه مدیریت خشم در رابطه را برای شما سخت‌تر می‌سازد. اگر شما بتوانید شخصی را که موجب عصبانیت شما شده است؛ ببخشید! ممکن است بتوانید هم از شرایط درس بگیرید و هم به ارتقاء رابطه خود فکر کنید. همیشه در نظر داشته باشید که کینه ورزی و نبخشیدن اوضاع را بدتر می‌کند حتی برای خودتان! اگر در این زمینه ضعیف هستید بهتر است روی خود کار کنید. راه های مدیریت خشم در رابطه بسیار است اما یکی از موثرترین ان‌ها بخشیدن است.

مراقبه کنید

اگر فردی عصبی هستید یا به طور کلی بیشتر از سایرین درگیر بحث و دعوا می‌شوید بهتر است کمی مدیتیشن و مراقبه را امتحان کنید تا به آرام سازی خود کمک کنید. این مسئله به شما کمک می‌کند تا زمانی که خلق و خوی شما شعله ور می‌شود به خود جهت آرام سازی خود کمک کنید. برای مدیریت خشم خود می‌توانید تمرینات نفس کشیدن عمیق را با خود تمرین کنید. مثلاً می‌توانید یک تجسم آرامبخش را متصور شوید و خود را در آن قاب ببینید. یک موزیک آرامبخش گوش دهید. می‌توانید یوگا را تمرین کنید یا حتی آب خنک با لیمو بخورید این مسائل می‌تواند به آرامش بخشیدن به شما کمک کند که در نهایت مدیریت خشم در رابطه را برای شما خواهد داشت.

بدانید چه موقع کمک بگیرید

یادگیری برای مدیریت خشم گاهی برای اکثر افراد چالش برانگیز به نظر می‌رسد. اگر فکر می‌کنید شما زیادی خشمگین هستید و زمانی که خیلی از کوره در می‌روید کارهایی می‌کنید که بعداً سبب پشیمانی شما می‌شود؛ می‌توانید یک کمک جدی از فردی صاحب نظر در این زمینه بگیرید. هر زمان که دیدید اوضاع از کنترل شما خارج است؛ حتماً نزد مشاور برید که در نهایت از کارهایی که کردید؛ پشیمان نشوید. زمان مناسب و دقیق برای کمک گرفتن در این راستا بسیار مهم است. خیلی دیر به فکر کمک گرفتن نیفتید چرا که شاید خیلی برای رابطه شما دیر شده باشد و ترمیم رابطه سخت یا حتی غیر ممکن شود.

در این مقاله در خصوص راه های مدیریت خشم در رابطه با شما مطالبی را به اشتراک گذاشتیم. نظرات و پیشنهادات خود را با ما به اشتراک بگذارید.