coping mechanisms یا سبک های مقابله ای ، استراتژی‌هایی است که مردم اغلب در مواجه با استرس و یا ضربه روحی برای کمک به مدیریت احساسات دردناک یا دشوار استفاده می‌کنند. مکانیسم های مقابله ای به افراد کمک می‌کند تا با حوادث استرس زا سازگار بشوند. در عین حال به آن‌ها کمک می‌کند تا از سلامت عاطفی خود برخوردار شوند. کنار آمدن معمولاً شامل سازگاری یا تحمل رویدادها یا واقعیت‌های منفی است، در حالی که سعی می‌کنید مثبت اندیشی خود و تعادل عاطفی خود را حفظ کنید. مکانیسم های مقابله ای در متن تغییرات زندگی رخ می‌دهد که تصور می‌شود استرس زا هستند. استرس روانشناختی معمولاً با تغییرات منفی زندگی مانند از دست دادن شغل یا عزیز همراه است. با این حال همه تغییرات به نوعی سازگاری نیاز دارند. این مسئله شامل تغییرات مثبت هم می‌شود، مانند ازدواج یا بچه‌دار شدن. این اتفاق‌ها با وجود این که مثبت هستند اما می‌توانند استرس زا باشند. برای اطلاعات بیشتر در این روند خوب است که مقاله کنار آمدن با مرگ عزیزان  و مهارت‌های سازگاری را مطالعه کنید.

مکانیسم های مقابله ای چیست؟

همانطور که قبلاً گفتیم؛ وقایع مهم زندگی چه مثبت چه منفی می‌توانند استرس روانی ایجاد کنند. حوادث دشواری مانند طلاق، سقط جنین، مرگ یکی از عزیزان یا از دست دادن شغل می‌تواند باعث غم و اندوه و ناراحتی بیشتر افراد بشود. در نظر داشته باشید که حتی اتفاقاتی که از نظر خیلی‌ از افراد مثبت تلقی می‌شود (ازدواج، بچه دار شدن، خرید خانه) می‌تواند منجر به استرس قابل توجی بشود. برای سازگاری با این استرس، افراد بسته به شرایط ممکن است از ترکیبی از رفتار، فکر و احساس استفاده کنند. این مسئله دقیقاً مکانیسم های مقابله ای یا سبک های مقابله ای گفته می‌شود. افراد ممکن است از coping mechanisms برای کنترل استرس یا کنار آمدن با خشم، تنهایی، اضطراب یا افسردگی استفاده کنند.

تفاوت مکانیسم های مقابله ای و مکانیسم‌های دفاعی

برخی از افراد ممکن است مکانیسم‌های دفاعی را با مکانیسم های مقابله ای اشتباه بگیرند. اگر چه این دو مفهوم شباهت‌های مشترکی دارند، اما در حقیقت متفاوت هستند. مکانیسم‌های دفاعی بیشتر در سطح ناخودآگاه اتفاق می‌افتند و مردم به طور کلی از استفاده از آن‌ها بی اطلاع هستند. از طرف دیگر، استفاده از یکی از مکانیسم های مقابله ای معمولاً آگاهانه و هدفمند است. سبک های مقابله ای برای مدیریت یک وضعیت خارجی که مشکلاتی را برای فرد ایجاد می‌کند، استفاده می‌شود. مکانیسم‌های دفاعی می‌توانند وضعیت روانی درونی فرد را تغییر دهند.

سبک‌های مقابله ای و مکانیسم های مقابله ای

سبک های مقابله ای می‌توانند مسئله محور باشند (که ابزاری نیز خواند می‌شوند) یا احساسات محور باشند. مکانیسم های مقابله ای متمرکز بر مسئله معمولاً با روش‌های مقابله با مشکل همراه هستند تا استرس را کاهش دهند؛ این مسئله در حالی است که مکانیسم های مقابله ای متمرکز بر احساسات (احساسات محور) می‌توانند به افراد کمک کنند تا هر گونه احساس پریشانی ناشی از مشکل را کنترل کنند. به علاوه coping mechanisms را می‌توان به طور کلی به عنوان فعال یا اجتناب کننده دسته بندی کرد. دسته فعال معمولاً شامل آگاهی از عوامل استرس زا و تلاش آگاهانه برای کاهش استرس هستند. از طرف دیگر دسته اجتنابی آن با نادیده گرفتن یا اجتناب از مشکل دیگر مشخص می‌شوند. برخی از روش‌های مقابله‌ای اگرچه برای مدتی کار می‌کنند اما برای یک دوره طولانی موثر نیستند. این روش‌های مقابله‌ای ناکارآمد، که اغلب نتیجه مثبتی می‌توانند نداشته باشند یا حتی عواقب ناخواسته منفی داشته باشند؛ به عنوان مقابله ناسازگار شناخته می‌شوند. روش‌های سازگاری مواردی هستند که معمولاً روش‌های سالم و موثری برای مدیریت موقعیت‌های استرس زا محسوب می‌شوند.

انواع مکانیسم های مقابله ای

در این بخش مکانیسم های مقابله ای را که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند با هم مرور می‌کنیم:

• حمایت: صحبت در مورد یک رویداد استرس زا با یک فرد حامی می‌تواند یک روش موثر برای کنترل استرس باشد. جستجوی حمایت خارجی به جای منزوی کردن خود و اثرات استرس درونی می‌تواند تاثیرات منفی یک موقعیت دشوار را تا حد زیادی کاهش دهد.
• آرامش: هر تعداد فعالیت آرامش بخشی می‌تواند به افراد کمک کند تا با استرس خود کنار بیایند. فعالیت‌های آرامش بخش ممکن است شامل تمریناتی مانند مدیتیشن، ماساژ برای آرامش عضلانی یا سایر روش‌های آرام سازی مثل نشستن در طبیعت یا گوش دادن به موسیقی آرام باشد.
• حل مسئله: این coping mechanisms شامل شناسایی مشکلی است که باعث استرس می‌شود و سپس ایجاد و عملیاتی کردن برخی از راه حل‌های بالقوه برای مدیریت موثر آن است.
• شوخ طبعی: روشن شدن شرایط استرس زا ممکن است به افراد کمک کند تا چشم انداز و دورنمای خود را حفظ کنند و از طاقت فرسا شدن و دشوار شدن شرایط با حس شوخ طبعی خود جلوگیری کنند.
• فعالیت بدنی: ورزش می‌تواند به عنوان نوعی راه حل سالم و طبیعی برای از بین بردن استرس ارائه شود. فعالیت‌های بدنی مانند یوگا، دویدن، شنا، پیاده روی، رقص، ورزش‌های گروهی و بسیاری از انواع دیگر فعالیت‌های بدنی می‌تواند به افراد کمک کند تا با استرس و اثرات بعدی رویدادهای آسیب زا کنار بیایند.

در این بخش از مبحث سبک های مقابله ای قصد داریم شما را با لیست کوتاهی از مکانیسم های مقابله ای ناسازگار معمول آشنا کنیم.

• فرار: برای کنار آمدن با استرس یا اضطراب، برخی از افراد ممکن است از دوستان خود کناره بگیرند و از نظر اجتماعی منزوی شوند. آن‌ها ممکن است خود را در یک فعالیت انفرادی مانند تماشای تلویزیون، خواندن اخبار آنلاین یا گذراندن زمان خود در فضای مجازی راحت‌تر احساس کنند.
• تسکین خود به روش ناسالم: برخی از رفتارهای تسکین دهنده برای خود در حد اعتدال سالم هستند؛ اما توجه کنید که اگر استفاده از آن‌ها برای تسکین خود تبدیل به عادت شود، این مسئله ممکن است برای شما تبدیل به یک اعتیاد ناسالم و مضر شود. برخی از نمونه‌های این نوع از خود آرامش بخش شامل: پرخوری، نوشیدن زیاد شراب یا استفاده بیش از حد از اینترنت یا اعتیاد به بازی‌های ویدیویی باشد.
• بی حسی: برخی از رفتارهای تسکین دهنده برای خود ممکن است به رفتارهای بی حس کننده تبدیل شود. وقتی فردی رفتار بی حسی را انجام می‌دهد؛ اغلب از کاری که انجام می‌دهد آگاه است و ممکن است فعالیتی را جستجو کند که به او کمک کند تا پریشانی خود را فراموش کند یا آن را پشت سر بگذارد. افراد ممکن است به دنبال بی حس کردن استرس خود با خوردن غذای بی ارزش، استفاده بیش از حد از الکل یا استفاده از مواد مخدر باشند.
• اجبارها و خطر پذیری‌ها: استرس می‌تواند باعث شود برخی از افراد از طریق رفتارهای اجبار یا خطرآفرین مانند قمار، رابطه جنسی غیر ایمن، آزمایش مواد مخدر، سرقت یا رانندگی بی پروا به دنبال هجوم آدرنالین باشند.
• خودآزاری: افراد برای کنار آمدن با استرس یا ضربه شدید ممکن است رفتارهای خودآزاری از خود بروز دهند.

در ادامه مکانیسم های مقابله ای با ما باشید.

مکانیسم های مقابله ای و سلامت ذهنی

استفاده از سبک های مقابله ای موثر اغلب می‌تواند به بهبود بهزیستی ذهنی و عاطفی کمک کند. افرادی که قادر به سازگاری با شرایط استرس زا و آسیب زا هستند (تاثیرات پایداری ممکن است این حوادث داشته باشند) از طریق مکانیسم های مقابله ای سازنده ، ممکن است در نتیجه حوادث دردناک یا چالش برانگیز، کمتر دچار اضطراب یا اختلال اضطراب بعد از سانحه، افسردگی و سایر نگرانی‌های مربوط به بهداشت روانی شوند. افرادی که خود را به عنوان یک عامل سازگاری نادیده می‌گیرند و یا در استفاده از استراتژی‌های coping mechanisms با مشکل روبرو می‌شوند؛ ممکن است سرانجام تاثیر منفی بر بهزیستی ذهنی و عاطفی خود ببینند. افرادی که با دانستن اطلاعاتی در مورد چگونگی کنار آمدن با اضطراب، استرس یا خشم مشکل دارند، ممکن است عادت کنند که به روش‌های مقابله‌ای ناسازگار اعتماد کنند. مصرف الکل اغلب می‌تواند به افراد کمک کند تا مثلاً در همان لحظه کمتر دچار استرس شوند؛ اما اگر فردی در شرایط چالش برانگیز به الکل یا هر ماده دیگری اعتماد کند، در نهایت ممکن است با گذشت زمان به ماده وابسته شود.

مشکلات و نگرانی‌ها

بیمارانی که از مکانیسم های مقابله ای ناسازگار استفاده می‌کنند بیشتر از افرادی که سبک های مقابله ای مناسب دارند، رفتارهای پرخطر برای سلامتی انجام می‌دهند. همچنین این افراد بیشتر از سایرین اعتیاد به الکل و سیگار و مواد مخدر دارند. مقابله با تغییر شیوه زندگی بر انطباق بیماران با درمان و روند بیماری تاثیر می‌گذارد. در اختلالاتی که درمان غیر دارویی در پیشرفت نقش دارد، مکانیسم های مقابله ای در تعیین شدت چنین شرایطی مهم هستند. روش‌های مقابله‌ای ممکن است در برنامه‌های آموزشی یا روان درمانی بیماران مفید باشد و توجه به این مسائل می‌تواند در پیشگیری از عواقب موثر باشد. اهمیت روش‌های مقابله‌ای فقط بیماران را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، بلکه پزشکان و پرستاران آن‌ها را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اگر استرس دارید و نمی‌دانید چگونه با آن یا عواقب آن کنار بیایید؛ یک درمانگر یا متخصص بهداشت روان اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا مکانیسم های مقابله ای خود را توسعه داده و بهبود ببخشید. درمانگران می‌توانند در مورد مهارت‌های مقابله‌ای پشتیبانی کنند و اطلاعاتی در مورد coping mechanisms به شما ارائه بدهند. جلسات درمانی می‌تواند محیطی بی قاعده و بی خطر برای افراد باشد تا روش‌های مقابله‌ای را که به آن اعتماد می‌کنند؛ بررسی کنند و نحوه کمک یا جلوگیری یا مدیریت استرس را تعیین کنند.